bočnej výpad je dynamický úsek , ktorý je doporučený americkým tenisového zväzu ako súčasť rozcvičenie pred tenisovom zápase alebo tréningu . Stojan na ľavej štvorhre postrannej čiary a čeliť sieť , s nohami o hip - šírka oddelený . Výpad stranou smerom k stredu súdu pravú nohu a pokrčte pravé koleno na asi 90 stupňov , zatiaľ čo vaša ľavá noha zostáva na svojom mieste . Na konci svojho kroku vaša ľavá noha by mala byť rovná . Pauza po dobu dvoch až troch sekúnd , a potom priniesť ľavú nohu späť do svojho tela . Pokračujte vzor , kým nedosiahnete správne štvorhre strany , opakujte úsek v opačnom smere .
Side výpadom Stretch
Vykonajte bočný výpad úsek , aby vaše ruky do svojej rutiny , a pretiahnuť svoje vnútorné stehenné svaly hlbšie , než sa štandardným bočným výpadu . Stojí vzpriamene s nohami blízko pri sebe , potom sa vrhnúť na pravej strane a súčasne dostať dole , aby ste sa nedotkli ľavú ruku na pravej členku . Krok na ľavej strane k návratu do východiskovej polohy , potom sa vrhnúť na ľavej strane , zatiaľ čo sa dotýka stránkovania pomocou ľavej členok s vašou pravou rukou . Vráťte sa do východiskovej polohy na dokončenie jedného opakovania . Pokúste sa vykonať 10 opakovaní . Pre ešte hlbšie úsek , skúste sa dotknúť každého členok s opačným lakťom .
Bočné drepy
drepy a výpady sú dva z popredných nižšiu telesnú cvičenia . Skombinujte dve prevedením strane squat dynamický úsek . Postavte sa s nohami na šírku ramien , potom pokrčte kolená a znížiť zadok , ako keby ste sedeli priamo dole . Zastavenie v podrepe , keď vaše stehná sú o rovnobežne s podlahou . Shift svoju váhu na ľavú nohu , potom krok na pravej strane s vašej pravej nohe . Ľahké svoju váhu na pravú nohu a znížiť drep , ak je to možné . Návrat svoju váhu na ľavú nohu na dokončenie jedného opakovania . Pokračovať presúva svoju váhu dopredu a dozadu medzi nohy . Vykonajte 10 opakovaní , potom opakovať úsek od podrepe a posilnenie vašej ľavej strane .
X výpadom
X výpad , variácie bočné výpad úsek , dodáva činky do mixu pre intenzívnejší tréning . Stojí vzpriamene a držať ľahkú činku alebo ručné váhy v každej ruke . Výpad vľavo a súčasne dosiahnuť dole s vašou pravou rukou umiestnite váhu na prednej strane ľavej nohy . Narovnajte sa , potom výpad doprava a umiestnite druhý hmotnosti v prednej časti pravej nohy . Opakujte pohyby , ale tentoraz vyzdvihnúť každý váhu na dokončenie jedného opakovania . Pokúste sa vykonať 10 opakovaní .