Joga sa rozkladá na bolesti chrbta
1
Prineste si koleno k hrudníku tým , že leží na chrbte a stlačením dolnej časti chrbta do podlahy . Obe kolená by mala byť ohýbať nohy na podlahu . Prineste pravé koleno do hrude . Držte pod kolená . Vezmite si pomaly zhlboka nadýchnuť a na každom výdychu ľahko stlačiť koleno trochu bližšie k hrudníku . Nepoužívajte odraziť úsek . Namiesto toho držte a relaxovať na to , ako si vydýchnuť . Držte hlavu na podlahu alebo na vankúš , aby sa zabránilo namáhanie krku . Ak sa drží pod kolená je príliš hlboká na úsek , zabaliť uterák pod kolená a držať konca. Držte päť až desať hlbokých dychov a opakujte s druhou nohou .
2
Ďalšie prevedenie spinálnej krútenie . Ľahnite si na chrbát a stlačte svojho minima späť do podlahy . Obe kolená by mala byť ohýbať nohy na podlahu . Priveďte svoje paže do polohy " T " s dlaňami hore . Jemne klesnúť obe kolená na jednu stranu . Majte čo najbližšie k podlahe , ako je to možné opačné rameno . Ak váš krk cíti v poriadku , obráťte sa odtrhnúť od svojich kolenách . S každým vydechovacím zameraním na relaxáciu chrbta . Držte päť až desať hlbokých dychov a opakujte na druhej strane .
3
Prejsť na mostíku cvičenie . Ľahnite si na chrbát a stlačte dolnú časť chrbta do podlahy . Obe kolená by mala byť ohýbať nohy na podlahu . Nechajte svoje paže leží pozdĺž tela s dlaňami dole . Stavce podľa stavce vrátiť zadok, boky , nízka a stredná chrbát z podlahy len tak vysoko, ako je pohodlné . Udržujte ramená na podlahu . Bradu k udržanie krku v jednej osi . Potom stavce by stavcov miesto sa späť na zem . Poďte hore a dole pomaly osem až dvanásť krát . V poslednej dobe , drží vo zdvihnutej polohe po dobu piatich hlbokých nádychov . Utiahnite zadok a brušné svaly , ako ste prišiel hore a dole , aby sa tlak na dolnej časti chrbta .
4
Skúste ľahu paži a nôh výťahy . Ľahnite si na brucho . Umiestnite ruky nad hlavou s dlaňami otočenými nadol a lakte blízko uší . Položte čelo alebo bradu na podlahe . Utiahnite zadok a brušné svaly a stlačte vaše bedrovej kosti do podlahy . Zdvihnite pravú nohu , koleno a stehno z podlahy . Zároveň zdvihnite ľavú ( opačný ) rameno , lakeť a ruka z podlahy . Udržujte nohu a ruku, ako rovno , ako len môžete . Potom nižšia pomaly ustúpiť . Opakujte na druhú stranu . Do ôsmich až dvanástich opakovaní . Ak to vadí chrbát , skúste posuvné malý vankúš pod boky a brucho zastaviť chrbát od zastrešujúcich .
5
Stretch do sfingy predstavovať . Ľahnite si na brucho . Položte čelo alebo bradu na podlahe . Utiahnite zadok a brušné svaly a stlačte vaše bedrovej kosti do podlahy . Položte dlane na podlahe a pod ramená . Objím svoje lakte na vašej strane , zdvihnite ruky mierne nad podlahou . Potom pomocou len vaše chrbtové svaly , zdvihnite hlavu , ramená a hrudník z podlahy tak vysoko, ako môžete . V tomto bode , položte dlane zľahka na zem . Pozrite sa dole a mierne dopredu , aby sa zabránilo stlačeniu krku . Držte päť až desať hlbokých nádychov a potom nižšiu pomaly dole . Opakovať jednu nanajvýš dvakrát .
6
End s dieťaťom predstavovať . Po dokončení sfinga predstavovať , stlačením tlačidla späť tak , aby vaše zadok spočívajú na pätách . Kolená môžu byť spoločne alebo oddelene . Nechajte vaše dlane predĺženej nad hlavou a jemne zatlačte do dlaní predĺžiť do úseku . Potom uvoľnite ruky a aby vaše ruky späť do úplne oddýchnuť . Nechajte svoje čelo ležať na podlahe alebo na vankúš , takže sa môžete plne relaxovať na tejto pozícii . Držte päť až desať hlbokých nádychov .