rozsah - of - pohybu ( ROM ) strečing je dobrý warm - up a cool - down cvičenia vykonávať na všetkých vašich kĺbov , nielen členky , pred spustením . ROM preťahovanie sa skladá z jemne uvedenia vaše kĺby cez ich normálny rozsah pohybu a zvyšuje flexibilitu . U členkov , to znamená , že otáčanie , preťahuje a predlžuje . Sadnite si na stoličku , rozšíriť nohu pred seba a ukazovať prstami . Urobiť malé kruhy vo vzduchu prvá v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek , každý po dobu 15 sekúnd . Flex nohu tak , aby vaše prsty smerovať hore , nasleduje predĺženie tak ďaleko , ako môžete , kým sa vaše prsty ukazujú dopredu . Kompletný 10 alebo viac flexia a rozšírenie s každú nohu .
Odolnosť kapela cvičenia
Odolnosť kapela cvičenia na členku sú podobné ohýbanie a rozširovanie ROM úsekov . Odpor kapela pridáva ďalšiu výzvu na úseku , ktorý posilňuje svaly obklopujúce kĺb na nohe . Posaďte sa na stoličku a slučky uprostred pásma okolo plosky nôh . Pevne držiace na koniec kapely , jednu v každej ruke , tlačiť členok dolu , kým sa vaše prsty ukazujú dopredu . Držte pozíciu na sekundu alebo dve , než relaxáciu . Potom tie kapelu na nohy stola alebo iného robustného objektu a slučky pásma okolo hornej časti nôh . Pomaly ohnúť nohu , pokiaľ ide o váš členok pôjde , ukázal prstami k oblohe . Tretia cvičenie zahŕňa bočný pohyb členku . Postavte sa tak opitý kapela je na vonkajšej strane členka miesto pred vami . Presuňte nohu do strany v snahe poukázať prsty dovnútra posilniť členok laterálne . Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia s odporom .
Balance
Posilniť svoje boľavé členky prostredníctvom bilančných cvičenie , rovnako ako cez deň strečing . Stojan na zranenú nohu a zdvihnite druhú nohu , mierne ohnutie v kolene . Váhy po dobu 10 sekúnd v dobe pred odpočíva . Zvýšte čas , ako budete silnejší . Predveďte sa viac pomaly hojdať na druhú nohu , ako si rovnováhu - . Prípade potreby použite stoličku pre podporu
Tele cvičenie
Domčeky cviky sú účinné pri posilňovaní Achilles šľachy , kapela mäkké tkanivá , ktorá vedie od zadnej časti kolien dole k päte . Achilles šliach je zranenie obyčajný bežec v dôsledku nadužívanie a môže spôsobiť bolesť v dolnej časti nohy , päty a členku . Toe navýšenie môže posilniť Achillovu šľachu a členok . Stáť čelom k stene alebo pred stoličku pre podporu . Udržať si chrbát a nohy rovno , zdvihnite hore na prsty na nohách a držať pozíciu po dobu dvoch sekúnd pred jej spustením sa späť dole . Dokončiť 10 opakovaní . Gastroc úsek je iný teľa cvičenia , ktoré môžu posilniť členky predispozíciou k bolesti po spustení . Položte dlane vašich rúk o stenu a narovnať lakte , takže sú asi 2 metre od steny a zároveň čelí ho . Urobte krok vpred s jednou nohou a koleno pri zachovaní svojej zadnej nohy rovno . Zatlačte na stenu , zatiaľ čo uvedenie väčšinu svojej váhy na prednú nohu . Budete sa cítiť úsek v chrbte teľa . Podržte po dobu 15 sekúnd . Opakujte sekvenciu s druhou nohou .