členok pružnosť je dôležitá pre bežcov . Tieto malé kĺby vziať nápor tlaku pri odraze na každom kroku . Konkurenčné šprintéri najmä chcieť zabezpečiť , že majú maximálnu flexibilitu členku pre ich pretekárske štart . Ľahnite si na chrbát s nohami rovno pred vami . Zdvihnite jednu nohu a koleno v uhle 90 stupňov . Uchopte spodné stehná s rukami za podporu , bod prsty dole , ako keby ste boli kompresie plynu pedál vozidla . Vydržte niekoľko sekúnd pred relaxáciu , potom začať znova . Kompletné 20 opakovaní s každú nohu .
Uterák Stretch
úsek uterák je opakom GAD pedálu cvičenia . Pedál plynu je príkladom predĺženie členku , zatiaľ čo úsek uterák cvičí dorziflexie akciu členku . Posaďte sa na zem s nohami rovno pred vami . Loop uterák alebo odpor pásmo okolo gule jedného z vašich nôh . Chyť jeden koniec uteráka s každým rúk a jemne , ale pevne zatiahnite , ako ukážete prstami smerom k stropu . Držte úsek krátko a potom sa pustiť do relaxovať nohu . Opakujte 20krát na každú nohu .
Rotácia
rotácie nohy je jednoduchý úsek , ktorý pracuje všetky svaly v členku , aby spoločný celkový flexibility . Pre bežcov , to pomáha udržať vaše nohy svaly vyvážená tak , aby boli rovnako silné . Jednotná sila prispieva k hladkému a tečúcou beží kroku . Otočte nohu v členku v kruhovom pohybe , prvá v smere hodinových ručičiek a potom v smere proti smeru hodinových ručičiek . Kompletné 20 kruhy v každom smere s každú nohu .
Tele Stretch
Tuhé alebo bolestivé členky môže spôsobiť krívať z obmedzeného rozsahu pohybu ste vznikli z vášho zranenia . Znižuje pružnosť členkov narazíte aj po bolesti sa kondenzát môže znamenať , že vaše lýtka nie sú tak úplne natiahnuté , ako by mali byť pred behu . Teľa tiahne zabrániť svalovej tiahne v zadnej časti dolných končatín a tiež zlepšenie flexibility vo vašom členku . Stojan na dĺžku paže od steny , stojí to . Položte si nohy šírku rameno je od seba . Urobte krok vpred s jednou nohou , ohýbanie v kolene . Udržujte svoje zadné nohy rovno a tlačte proti múru . Aj keď sa vaše ruky na stene , použite väčšinou svojej spodnej časti tela ako hlavnou silou odporu . Mali by ste cítiť úsek v chrbte teľa , rovnako ako v členku . Držte pozíciu po dobu 15 sekúnd , než natiahol na druhú nohu . | Bezpečnostná
členku úseky sú účinné pre prevenciu a liečbu zranení . Avšak , mali by ste vždy pretiahnuť , keď ste bez bolesti . Dajte poranenia členku čas na uzdravenie s odpočinkom a ďalšími spôsobmi liečby podľa pokynov svojho lekára . Stretch iba do tej miery , pocit ťahu , zastaviť , ak sa u vás objaví bolesť v ľubovoľnom bode
.