gluteus maximus je veľký sval vašich zadku . Ak ju chcete natiahnuť , ležať na chrbte . Pokrčte kolená a cez pravé členok na ľavé stehno v blízkosti kolená . Zabaľte si ruky okolo svojho ľavého stehna , rezanie závitov pravú ruku cez priestor medzi vaše stehná a ľavej paži okolo vonkajšej strany stehna . Vytiahnite stránkovania pomocou ľavé stehno k hrudníku , kým nepocítite mierny úsek v pravej zadok . Opakujem , prepínanie nohy .
Hamstring Strečing
podkolennej šľacha svaly na zadnej strane stehna aj napriek svojej zadnej bedrový kĺb . Ak chcete natiahnuť hamstringy , kto ležal na chrbte . Nakreslite pravé stehno k hrudníku , balenie ruky okolo zadnej strane stehna . Predĺžte si pravé koleno , kým nepocítite úsek v zadnej časti stehna . Opakujte s ľavou nohou . Natiahnuť hamstringy oboch nôh súčasne , sedieť na podložke s nohami natiahnutými . Ohýbanie z vašich bokov , dostať dopredu smerom prsty na nohách , zastavil sa , keď máte pocit , úsek v zadnej časti stehien .
Bočné Strečing
Bočné svaly z bedra sú únoscovia , ktoré zahŕňajú gluteus medius a minimus . Sediaci praclík úsek sa zameriava na oba svaly . Posaďte sa na podložku s nohou natiahnutou . Ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na vonkajšej strane ľavého stehna . Podpora sa s pravou rukou na podlahe za vami , otočte hornú časť tela smerom k pravej stehno . Prineste si ľavý lakeť na vonkajšej strane pravého stehna a stlačte stehno po tele smerom doľava , kým nepocítite úsek v pravej vonkajšom boku .
Strečing Úvahy
< p > Teplé svaly pretiahnuť ľahšie a bezpečnejšie ako studené svaly . Warm up svoje telo s ľahkým až stredne dynamické pohyby alebo aeróbne cvičenie pred strečing rutiny . American College of Sports Medicine odporúča pretiahnutie aspoň dva - triednej za týždeň , aj keď skupina uvádza , že denný strečing prinesie väčšiu flexibilitu . Držať úseky 10 až 30 sekúnd na mieste mierne nepohodlie , ale nie do tej miery , bolesti . Opakujte každý úsek dvakrát až štyrikrát .