" Musím posilniť svoju jadro . " Počujete to po celú dobu v posilňovni a na uliciach . To vedie k ľuďom robia nekonečné množstvo sedy - ľahy a drví každý deň , kým sú modrá v tvári . Jadro svalstvo je v skutočnosti viac než len bránice . Je to oblasť , zo žalúdka začína na bokoch až na hrudi okolo bokov a medzi spodnej časti lopatiek dole do zadku . Pokiaľ ide o prácu na jadro , mali by ste sa zamerať na celej tejto oblasti .
Mylné
mylná predstava , v ab tréningu je zníženie miesto . Nie je tam žiadna taká vec ako schudnúť len v oblasti žalúdka . Robiť drví posilní brušné svaly , ale to bude robiť len málo v spôsobe spaľovanie tuku , ktorý ich pokrýva je . Takže s tým na mysli , že je nutné vykonať kardiovaskulárne cvičenie , rovnako ako je beh , jazda na bicykli , veslovanie alebo akékoľvek iné formy aerobiku .
Time Frame
< p > To nie je vylúčené vidieť skvelé výsledky v ako malý ako štyri týždne . To len vyžaduje disciplínu , vôľu a stravu . Najmä vyhýbať ťažkých množstvo nasýtených tukov .
Identifikácia
Poďme vpravo dole na nejaké veľké ab cvičenie . Jedná sa o obvod , ktorý sa vykonáva tri dni v týždni na striedavý dní . To sa vykonáva na konci pravidelného cvičenia bez ohľadu na to , či je silový tréning a kardio . Tu je , ako to works.Do nižšia ab rutina , potom šikmý rutina , potom horná rutina ab , ako je popísané nižšie . Po tejto sekvencii celú cestu cez . Po dokončení poslednej sadu posledného rutiny , budete potom robiť obvod , ab , kde robíte nižšia , šikmé a horná ab cvičenie chrbtom k sebe bez odpočinku . To je dôležitou súčasťou . Po dokončení pôvodného okruhu , robiť tri vysávača . To je , keď si nechal všetok vzduch z vašich pľúc a nakresliť svoj pupok v smerom k chrbtici . To funguje vaše TVA ( transversus abdominus ) . To sú svaly priamo zodpovedné za vdýchnutí a výdychov . Vykonanie tohto kroku bude tiež zmenšiť líniu pása , zlepšenie držania tela a posilnenie dolnej časti chrbta . Do celé tri okruhy bez odpočinku . Začnite robiť 12 opakovaní a pracovať až do 20.Lower abs : Ležiaci nôh zvyšuje . Ľahnite si na chrbát s nohami rovno von pred vami . Zdvihnite ich do cca 4 cm . To je východiskový bod . Teraz zdvihnite ich do asi 12 palcov a pomalší znížiť späť dole do východiskových position.Obliques : Bočné drví . Ľahnite si na chrbát s podrepe 90 stupňov a nohy , ležiace na jednej strane . Položte ruky na strane hlavy a vykonávať drví udržať ramená námestí a hlavu rovno . Nepoužívajte zastrčiť bradu . Vykonajte požadované opakovanie , prepnite nohy na druhú stranu a repeat.Upper abs : drví . Ľahnite si na chrbát s podrepe 90 stupňov a ruky na strane hlavy . Crunch sa udržať hlavu a ramená rovno a potom sa pomaly nižšia . Držte hlavu nad zemou po celú dobu . To bude v celom nútiť maximálnej ab náboru .
Význam
To sa nazýva trojitý výkričník alebo " ! " v krátkosti . Cieľom tohto cvičenia je , aby tri pekné , tuk výkričníky na tvrdom tréningu . Takže to , čo lepší spôsob , ako to urobiť , potom naozaj ťažké rutiny ? Tu je príklad 11 minút izometrickej okruhu jogy , ktorý využíva štyri rôzne jóga predstavuje : doska , ľavý bočný dosky , na pravej strane dosky a dole smerom dog.Hold každej polohe po dobu jednej minúty po celú cestu cez bez odpočinku . Potom sa 45 sekúnd po celú cestu cez , potom 30 , potom 15. Potom, čo ste urobil svoj posledný okruh , vstať a vziať utunasana po dobu 1 minúty. To je miesto , kde budete predkláňať v páse a pokúste sa dotknúť čelo na kolená a zároveň zachovať vaše nohy rovno . To bude znamenať 11. minúty. Teraz ste oficiálne urobil .
Funkcia
Tu sú niektoré domáce najobľúbenejšie ab cvičenie . Tie môžu začleniť do rutiny ako desired.Barbell suiside Hojdačky : suiside hojdačky sú vykonávané s činkou . To je úžasné , hornú časť tela a jadro developer . Cvičenie sa vykonáva tým , že uštipne činku v rohu v posilňovni . Potom ju vyzdvihnúť na 90 ° . uhol vášho tela s oboma rukami vyčnievať pred vami . Držte je vysoká v prednej časti vášho tela s rukou cez rukoväť . Potom pokračujte na hojdačke to zo strany na stranu so zablokovanými ramenami a kolenami mierne pokrčenými . Šance sú veľmi dobré , že nebudete potrebovať žiadny väčší odpor než v bare , ale ak tak urobíte , stačí pridať dosiek . Uistite sa , že začať s 2.5s.Resisted Runners : pripojiť svoje členky na kábli stroji , zatiaľ čo smerom von . Procházka sa asi päť stôp , takže budete mať vždy odpor . Dostať sa do pozície dosky a potom sa striedajú kreslenie koleno k hrudníku a potom rozšíriť nohu späť a priviesť ju do svojho opačného lakeť . Alternate robí desať na jednej strane, desať na druhej , na jednej strane ten desiatich na druhej strane pre celkom dvadsať . Len uistite sa , že nie , aby vaše nohy dotýkať podlahy , kým ste išli do hrudníka a potom elbow.Demolishers : po tom , čo robil jedno kolo z týchto sladkých malých čísel , budete vedieť , kde názov pochádza . Ľahnite si na BOSU na chrbte vo vzpriamenej polohe s členkové pásky , s výhľadom na hmotnosti stroja . Uistite sa , že vaše telo je v miernom svahu a ABS sú zmluvne celé cvičenie . Položte jednu ruku na bočnej strane hlavy za uchom a druhý na boku . Rozšíriť jednu nohu rovno a držať druhý jeden ohnuté s nohou na podlahe . Pokračujte , aby vaše koleno na opačnú lakti a otočte hornú časť tela mierne . Nedovoľte , aby nohy tohto nohy do styku s podlahou celú dobu . Ak chcete väčšia výzva , držať nohy rovno . Majte na pamäti , že nie ste chrumkavý , ste jednoducho robí lakťom do kolena pohybu . Alternatívne robí 1001 bočné a desať na druhej strane , desať na jednej strane a desať na druhej strane .
Expert Insight
Uistite sa , že sú fyzicky a psychicky pripravený sa na rutinné cvičenie , najmä ak ste mimo stavu . Poraďte sa so svojím lekárom , ak je to nutné. Práca vaše abs môže byť v poriadku a môže vám mnoho výhod . Ale tieto výhody bude znamenať nič , ak ste trvalo zraníte .