cvičebný podložka
Uterák
množstvom vody
nejaký odpočinok čas medzi
cvičenia kamarát ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
< br > 1
Prvý Výkon rutina : V & CINCH ( 25 opakovaní ) V & výstupy je cvičenie jadra . To znamená , že cvičenie posilňuje viac ako len Vaše abs . Vaše ruky sú umiestnené v blízkosti zadku podporiť svoju váhu . Vaše nohy sú umiestnené spoločne , ako si priniesť kolená k hrudníku tak blízko , ako môžete ísť . Budete to cítiť vo vašich stehien rovnako . Cítil som , moje svaly páliť na môj dolnej časti chrbta rovnako . Stredná rýchlosť . . Ak by sa vám asi 25 sekúnd
2
Druhé cvičenie : Bicykle ( pohyb dopredu ) Kolesá zahŕňa rotáciu nohy , ako je pohyb na bicykli . Budete naozaj cítiť popáleninu vo vašich stehien z tohto cvičenia . Variácie tohto cvičenia je zvyšovanie svojej zbrane , ktoré dodáva rovnováhu rutiny . 25 opakovanie
3
Tretí cvičenie : . Reverzná Bicykle ( spätný pohyb ) Reverzná Bicykle je rovnaký pohyb ako v kroku 2 , ale v opačnom pohybe ( rotujúca dozadu ) . Od tejto chvíle, ak je to váš prvý čas robiť toto cvičenie , budú vaše nohy cítiť ako kaša . 25 opakovaní
4
Štvrté cvičenie : . Chrumkavé FrogCrunchy Frog je kombinácia cvičenia , kde sa vaše ruky rozložený otvorený ako Butterfly plávanie zdvih do šálky kolená , ktoré vám budú prinášať v smerom k hrudníku . Toto je cvičenie jadra rovnako . Nezabudnite si natiahnuť ruky rovno , ako si predĺžiť smerom von z mozgovej mŕtvice . 25 opakovaní . Ak potrebujete dať pauzu , tento krok by bol dobrý čas . Je to v poriadku, ak je to tak ďaleko , ako ísť prvýkrát . Pre tých , ktorí môžu pokračovať , prejdite ku kroku 5.
5
Piate cvičenie : . Cross-Leg/Wide noha Sit - ups.Sit dole indicko - style.Easier variácie . Rozšíriť nohy z polohy do tvaru Y. Napäté vaše abs , ako si zdvihnúť ruku až k stropu . Držte hlavu a krk smerom k stropu a nie na nohách . To vás chráni pred namáhanie krku . Keď ste sa rozšíriť svoje prsty , aby vaše prsty ( alebo podlahe ) . Vráťte sa späť do svojej pôvodnej polohy . To je jeden opakovanie . 25 opakovaní . To bude chvíľu trvať , takže teraz je ten správny čas , aby sa niekoľko vodných prestávky medzi tým
6
šiestej Cvičenie : . Fifer Scissors.Extend jednu nohu čo najrovnejší mierne nad podlahou , a druhú nohu rovno až k bodu na strope . S každú sekundu , aby nohy sa stanovuje tak , že každý z nich bude mať pozíciu na druhú nohu . Takže tam bude vždy jedna noha , ktorá je priamo do stropu , jednu nohu rovno , rovnobežne s podlahou . Vykonajte toto cvičenie podľa Tony Horton je narážka ( youtube link dole na cvičenie ) . To je zhruba 25 opakovaní
7
Siedmy Cvičenie : . Hip Rock and Raise.Have vaše nohy spolu dna nôh , ako upínacie svoje dlane . Zdvihnite nohy , kolená k hrudníku . Kľúčom k úspechu je , kde ukážete , ako vaše nohy k stropu , aby sa tu navyše umph na vaše abs
8
ôsmej Cvičenie : . Pulse UPSBoth Nohy sú Priamo do stropu . Raise , ako keby sa snažíte pristáť päty na strope . Snažte sa hojdať moc . Možno budete chcieť zmierniť vaše dolnej časti chrbta s vankúšom , pretože návrat k podlahe po každom opakovaní môže byť ťažké ( osobná skúsenosť )
9
Deviata Cvičenie : V-Up/Roll-UpLie rovno podlahy . Zdvihnite trup až k robiť prst dotyk , a ako sa pomaly nižšia sami dole , aby vaše spodné nohy hore pomaly , držať rovno . Ak sa trup vrátila do pôvodnej polohy , s nohami vo vzduchu , aby vaše ruky v ťažšie toe touch ( pretože prsty sú vo vzduchu , nie na podlahe ) . Späť na bruchu . To je jeden opakovanie . ( Pozrite sa na video pre viac pokynov )
10
desiatej /jedenástej Cvičenie : . Šikmý V - UpsLie na jednej strane , ruky za hlavou . Hmotnosť by mala byť umiestnená na boku a zadku . Na druhej strane v prednej časti vášho tela pre rovnováhu . Prineste si svoje telo tak , kde je váš lakeť ruky za hlavu dosiahne koleno ako jeho zdvihnutie . To je jeden opakovanie . 25 opakovanie tých . Opakujte na druhej strane ( aby sa vaše abs hľadá rovnomerne vyšlo )
11
dvanástej Cvičenie : . Noha ClimbsRaise si nohy hore , ako ste Hip rock n Zdvihnite . Priveďte jednu nohu dole , takže päta je tak blízko k zadku , ako je to možné . Do rúk chytí vašu nohu do prsta , kliknite na nohu , a vrátiť sa dole . Do tejto doby svaly by mali byť na ich obmedzenie . ( . Úprimne som tento krok preskočiť mnohokrát, pretože nemám pocit , príliš veľa z toho /príliš unavený )
12
Posledný krok : Mason Twist ( môj obľúbený ) Zatváracie ruky do pästí v uprostred vášho tela . Prineste si nohy nad zemou . Začnite s zopäté päsťou dosiahne jednu stranu podlahy , kliknite naň a priviesť päsťou cez na druhú stranu tela a kliknite na podlahu , vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy . To je jeden opakovanie . Do 30 opakovaní . Ak chcete sledovať Tony budete musieť urobiť bonus 10 opakovaní ( Ak stále máte to v tebe ) . Hotovo !
13
toto cvičenie každý druhý deň , alebo tak často , ako je to možné , ak ste príliš zaneprázdnení . Budete sa cítiť bolesť v dňoch , cíti silnejší asi týždeň , vidieť výsledky v priebehu niekoľkých týždňov . Ak máte naozaj dať do práce , nebudete ľutovať ! Užite si .