Predpokladajme , že východiskové postavenie , ako je znázornené na fotografii , pravá noha na leg press platforme hmotnosti , vľavo ohnuté nohy . Zdvihnite váhy , tlačí pätou , nie váš prst . Ubytujte sa v konaní , sa pohybujú pomaly a nemajú čerpadlo váhu . " Skúste na tempe štyri , " Anna naznačuje . " Štyri poráža , štyri beaty dovnútra " Neblokujú koleno vo vysunutej polohe , alebo aby vaše koleno k zrúteniu proti svojej hrudi v ohnutej polohe . Výdych s každou námahou a dýchať , ako sa vrátiť do východiskovej polohy . Vykonajte dve sady po 20 opakovaniach s každú nohu . Zvýšenie hmotnosti , ako vám rastú silnejšie .
Jednonoha Squat
jednonohý drepy možno vykonávať v posilňovni alebo doma . Postavte sa vaše chrbát rovno , jadro zaoberajú , mierne pokrčenými kolenami a jednou rukou zľahka na stenu ( alebo kusu robustný vybavenie telocvične ) pre rovnováhu . Pokrčte ľavú nohu ako na fotke . S vašej plnej telesnej hmotnosti na pravej nohe , pokrčte pravé koleno a pomaly potopiť tak nízke , ako môžete ísť pri zachovaní správneho držania tela a bez toho , aby vaša ľavá noha sa dotýkať podlahy . Chrbát musí byť rovná . Uistite sa , že používate na stenu pre rovnováhu , nepodporuje , takže vaše zadok a stehenné svaly robiť prácu . Vráťte sa do východiskovej polohy . Do 20 opakovaní . Prepínač nohy a vykonať 20 opakovaní na druhej strane . Odpočinok po dobu 60 sekúnd a ísť na druhú sadu .
GLUT Kick
Kick - zadok výzvu , skúste " somár kopy " na GLUT Kick stroj . Predpokladajme , že počiatočnú pozíciu na stroji , ako je znázornené na fotografii . Hladko rozšíriť nohu , a to s ohľadom na " tempo štyri " , aby čo najviac z pohybu . Neblokujú koleno na predĺženie . Vydržte v rytme a vrátiť sa do východzieho tvaru . " Uistite sa , že dýchať po celú dobu cvičenia , " varuje Anna . " Ľudia sú viac pravdepodobné , že sa zatočila hlava v polohe lícom nadol . " Pre maximálnu sochárstvo , vykonať tento krok, kým sú svaly unavené a chvenie . Potom opakujte s druhou nohou . Odpočinok po dobu jednej minúty , a to druhú sadu .
Zadku Stretch
Povrchová úprava s úsekom , ktorý sa cíti báječne , zvyšuje flexibilitu a znižuje šancu na bolesti svalov . Stojan na dĺžku paže od stabilného kusu vybavenie telocvične alebo na kuchynskej linke . Uchopte ju na úrovni bokov a pevne držte oboma rukami . Položte pravý členok na ľavé koleno a klesajú dole , zadok strečing von . Hlavu hore a chrbát rovno . Mali by ste cítiť krásny úsek cez ľavé drdolu . Dýchajte prirodzene a podržte tlačidlo po dobu 30 sekúnd plné . Narovnať a opakujte na druhej strane .