budovanie svalov tréningy hrať rôzne úlohy pre rôzne ľudí . Po prvé, ako ľudia starnú , ich svalovej hmoty prirodzene klesá . To je stav , známy ako sarcopenia . Pokiaľ ide o silové športy , ako je futbal , športovci potrebujú budovať svalovú hmotu , aby optimálne tvárou v tvár konkurencii . Niektorí ľudia sú rehabbing formuláre zranenia , ako sú zlomené kosti , a oni potrebujú získať svoju silu cez silový tréning . Potom sú tu len každý deň telocvični bojovníci , ktorí sa snažia zbaliť na nejaký sval .
Typy
Pokiaľ ide o budovanie svalov , existujú všeobecne dva typy cvičenia . Oni sa točí okolo získavania svalovej hmoty alebo voľne ložené . Normálne svalovej hmoty je vyhľadávaný ľuďmi , ktorí by mohli byť výcvik na diaľku udalosti alebo ktorí hrajú športy ako volejbal , basketbal a futbal . Získanie hmotnosť alebo voľne ložené , je pre ľudí , ktorí sú elektrické zdviháky a hrať športy ako futbal , kde je potrebné veľké množstvo celkovej sily .
Time Frame
< p > Bez ohľadu na to , aký druh svalovej zisk je chcel , načasovanie je veľký problém . Pre sval sa plne zotaviť , môže to trvať od dvoch do 10 dní v závislosti na intenzite tréningu . Všeobecným pravidlom je vyčkať aspoň 48 hodín do práce rovnakú svalovú skupinu . Spánok je tiež významným faktorom . To je počas spánku , že rastový hormón je uvoľňovaný do tela . To je v skutočnosti , keď je maximálne množstvo svalov stavia . Získanie osem hodín spánku v noci bude ťažiť z najlepších výhod .
Vlastnosti
cvičenia na podporu svalovej hmoty sa vyznačujú vysokou opakovanie , ľahšie váhy a obdobie krátke odpočinku . Tieto cvičenia všeobecne zahŕňať formát štýlu okruhu . Príkladom tohto cvičenia bude robiť štyri okruhy 15 opakovaniach pre každú zo šiestich hlavných svalových skupín s 30-45 sekundy odpočinku medzi nimi .
Cvičenie slúži k hromadnej hore a získavajú množstvo sú úplne odlišné . Vyznačujú sa vysokou hmotnosťou , nízkym opakovaniach , vysoké sád a viac spoločných rutiny . Príklady multi - spoločné rutiny sú lavice lisy , mŕtvych výťahy , čisté a lisy , drepy a útržky . Tieto cvičenia všeobecne zahŕňať maximálne množstvo nábor svalových vlákien s dlhými dobami odpočinku . Príkladom tohto cvičenia bude robiť 10 sád troch až piatich opakovaniach s dvoma až štyrmi minútových prestávok na odpočinok .
Úvahy
veľká pozornosť , aby sa teória progresívneho preťaženia . To jednoducho znamená , že aby svalu vidieť trvalý rast , musí byť postupne preťažený cez trvanie času . Dobrým pravidlom by bolo zvýšenie maximálnej poundage o 5 až 10 percent každý týždeň . Ďalším aspektom , aby by bolo zachovať kardio na minimum . Ak sa vykonáva dlhé množstvo kardio , môže to začať horieť svalov na energiu .
Expert Insight
Diéta je tiež dôležitým faktorom pre budovanie svalov . Je dôležité , aby šetriť na kalórie a dostať ich z dobrých zdrojov . Najlepší spôsob , ako ísť o to je tým , že jej malé , časté , vyvážené jedlá po celý deň , ktoré majú dobrú rovnováhu komplexných sacharidov a bielkovín . Proteín je dôležitý , pretože je základným stavebným kameňom svalov . Dobrým zdrojom sú vajcia , strukoviny , tofu , nízkotučné mliečne výrobky , ryby a chudé mäso . Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom sacharidov , pretože oni tiež ponúkajú veľké množstvo vlákniny , vitamínov a fytonutrienty .