Vanilla pyramída nakladacie systémy sa točí okolo jedného základného princípu - s každou ďalšou sadu , očakávané opakovanie sa znížia, sa súčasne zvýšila hmotnosť . Vďaka tomu môžete využívať výhody oboch ľahšie , high - opakovacie školenia a ťažšie , s nízkou udržiavací výcvik v rovnakom tréningu . Pyramíd zaťaženie možno vykonať s akýmkoľvek výkonom . To si vyžaduje jemnú rovnováhu medzi obmedzením vyššej opakovacie práce ( takže nie ste unavení pre ťažšie sady ) a stupňovať hmotnosti až dostatočne pomaly , aby váš nervový systémový čas " prebudiť " a byť pripravený zvládnuť veľké závažia .
Kým jedinci sa budú líšiť , zvuková sada odporúčania pre pyramídy zaťaženie sú nasledujúce :
Set 1 : . Vykonajte 10 opakovaní s 70 percentami vášho 1RM ( one -rep maximálna ) Nastavenie 2 : Vykonať 8 opakovanie sa 75 percent svojho 1RM.Set 3 : Vykonajte 6 opakovaní s 80 percentami svojho 1RM.Set 4 : . Vykonajte 4 opakovaní s 90 percentami vášho 1RM
Reverse pyramída zaťaženie je tiež možnosť . Pri opačnom pyramídy zaťažení , prechod z najťažšieho nastavená na najľahší , ako protichodný k pohybu od najľahších po najťažšie .
Double Pyramid
double pyramída je pyramída zaťaženie schéma umiestnený vo vnútri iného. Ak chcete vykonať dvojitú pyramídu , žiak začína tým , že začína s nižšou hmotnosťou a vyššou opakovanie , pohybujúce sa smerom k vyššej hmotnosti a nižšej opakovanie . Na rozdiel od jednej pyramídy , ktorý sa zastaví v tomto bode , double pyramída pokračuje dopredu , raz zníženie hmotnosti a zvýšenie opakovanie po dobu jedného alebo dvoch viac sád . Výhodou dvojité pyramídy je vo zvýšenej aktivácia nervovej sústavy , ako záverečnej , " ľahší " súbory po ťažkých vlekov budú cítiť , že oveľa ľahšie v porovnaní , ktorá vám umožní pracovať ďalších svalových vlákien .
vzorka dvojité pyramídy by bolo takto :
Set 1 : . Vykonajte 12 opakovaní s 65 percentami vášho 1RM ( one -rep maximálna ) Nastavenie 2 : Vykonajte 6 opakovaní s 80 percentami svojho 1RM.Set 3 : Vykonať 4 opakovaní s 90 percent svojho 1RM.Set 4 : Vykonajte 6 opakovaní s 80 percentami svojho 1RM.Set 5 : . Perform 12 opakovaní s 65 percent svojich 1RM
ploché pyramídy < br >
Napokon, tam je " plochá " pyramída variant . Byt pyramída sa vykonáva neustále zvyšuje hmotnosť , ale opúšťať opakovanie statické . Byt pyramída je metóda väčšina ľudí inštinktívne používajú pri vstupe do posilňovne . Zaisťuje dobrú rovnováhu medzi progresívne zaťažení a celkovej intenzity a umožňuje spravodlivé množstvo svalovej zisk , bez príliš náročný na nervový systém . Celkovo, ak vykonáte niektorú z ostatných typov pyramíd načítanie programov diskutovali , mali by ste profitovať otáčaním ploché pyramídy kolísanie raz za tri až štyri týždne , aby svojmu telu oddych od inak vysokými nárokmi na pyramídy zaťaženie . < Br >
vzorka plochou pyramída vyzerá tohle :
Set 1 : 10 opakovaní na 50 percent 1RM.Set 2 : 10 opakovaní na 55 percent 1RM.Set 3 : 10 opakovaní na 60 percent 1RM.Set 4 : 10 opakovaní na 65 percent 1RM.Set 5 : 10 opakovaní na 70 percent 1RM
Teraz , keď viete niečo o rôznych typov pyramíd načítanie programov dostupných a videli príklady toho, ako je štruktúrovať do súboru . cvičenie , prečo zvoliť pre svoj budúci tréningového cyklu ? Budete určite radi , že ste urobil .