Najskôr sa rozhodnite , koľko času ste do telocvične . Profesionálny kulturisti a ďalší športovci dvíhanie závažia šesť alebo sedem dní v týždni , ale nemusí mať toľko času venovať sa fitness . Váš tréning sa oplatí v pomere k práci , ktorú robíte , a tak sa snaží , aby zrušil tri alebo štyri dni v týždni pre gym.If máte v pláne trénovať tri dni v týždni , štruktúra tréningu takto, striedavo hornej a spodnej časti tela dni : Deň 1 : Horná BodyDay 2 : OffDay 3 : Dolné BodyDay 4 : OffDay 5 : Horný BodyDays 6 a 7 : OffNext týždňa , budete začínať tréning dolnej časti tela , a tak on.If máte v pláne ísť extra mile a vlak štyri dni v týždni , štruktúra tréningu takto : Deň 1 : Horná BodyDay 2 : Dolné BodyDay 3 : OffDay 4 : Horná BodyDay 5 : Nižší BodyDays 6 a 7 : Off
Rozhodovanie o cvičenie < br >
Vykonajte štyri cvičenia denne . Vykonajte prvé dve zlúčeniny , multijoint výťahy , ktoré vám umožnia používať ťažké zaťaženie , ako je bench - presse alebo mŕtveho výťahom . U ďalších dvoch cvičeniach , robiť izolácie cvičenia , ktoré vám umožní sústrediť svoje úsilie na jednotlivé svalové skupiny , ako je činka krútia alebo triceps extensions.Here sú ukážkové cvičenia voľby pre hornej a dolnej časti tela dní : horná časť tela 1 : režijné činku stlačte , zhyby , činka krčí ramenami , činka curlLower telo 1 : Squat , dobré ráno , ochromiť kadere , teľa raisesUpper tela 2 : činka riadok , bench press , rozšírenie triceps , koncentrácia curlLower tela 2 : Deadlift , GLUT - ham raise , predkopávanie , sedí výpony
Rozhodovanie o Počet opakovaní
Napokon, vyberte súbor a opakovacie režim pre vaše cvičenie . Všeobecným pravidlom je , že nebude vyšší ako 20 Celkový počet sád na cvičenie . Okrem toho , mali by ste mať celkové opakovaní na cvičenie medzi 20 a 30 rokmi . Možné režimy opakovania patrí ( označované ako súbory * opakovanie ) : 8 * 3 , 5 * 5 , 4 * 6 , 3 * 8 , a 3 * 10. Všeobecne platí , že by ste mali vykonať menej opakovaní pre vaše zložených cvičenia a viac opakovaní pre izoláciu exercises.A vzorky opakovanie schémy pre tréning vyzerá takto : horná časť tela 1 : Nadzemné činka stlačte tlačidlo ( 5 * 5 ) , pull - up ( 4 * 6 ) , činka krčí ramenami ( 3 * 8 ) , činka Curl ( 3 * 10 ) spodná časť tela 1 : Squat ( 5 * 5 ) , dobré ráno ( 4 * 6 ) , ochromiť kudrlinky ( 3 * 8 ) , výpony ( 3 * 10 ) Horná časť tela 2 : Činka riadok ( 5 * 5 ) , bench press ( 4 * 6 ) , rozšírenie triceps ( 3 * 8 ) , lokne koncentrácia ( 3 * 10 ) Dolná časť tela 2 : Deadlift ( 5 * 5 ) , GLUT - ham zvýšiť ( 4 * 6 ) , predkopávanie ( 3 * 8 ) , sedí výpony ( 3 * 10 ) Pre opis akýchkoľvek nezvyčajných cvičenie , kliknite na odkaz " cvičenie List " v sekcii Resources . U každého cvičenia , vyberte stredne ťažkú váhu , že môžete ešte zdvihnúť pre predpísaný počet opakovaní . Pokúste sa zvýšiť váhu na každom cvičení , každý týždeň , aj keď je to len 5 libier . viac . V nadväznosti na tento tréningový plán na písmeno pridá rýchle svaly a silu vášho snímky .