Malé plechoviek s polievkou alebo 2 - 3libra ručné činky
koberci , koberec alebo podložku pre nohy výťahy
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Warm - Up a horná telesná hmotnosť školenie
1
Vyberte niekoľko závažia , ako sú malé plechoviek s polievkou , alebo 2 - 3libra ručné činky . Páči sa niekoľko úsekov na rozcvičiť , relaxovať a pripraviť svoje kĺby a svaly . Stretch všade tam , kde sa cítite stuhnutosť alebo si myslíte , že je potrebné , ako začnete váš silový tréning cvičenia .
2
Vykonajte ramenné tlačidlo . Stáť vzpriamene drží svojej váhy hneď vedľa ramená . Zdvihnite váhy smerom nahor , kým vaše paže sú rovné , a potom zase svoje dlane vpred ( to je v poriadku, ak sa váhy dotyk ) . Pauza a potom priniesť váhy pomaly do východiskovej polohy .
3
Skúste zvislé riadky . Držte závažia na stehná , dlaňami k sebe . Zdvihnite pomaly je tesne pod bradou - lakte potrebné poukázať na to , a až mierne vyššia , než sú hmotnosti . Pozastaviť a potom spustite závažie do východiskovej polohy .
4
Vykonajte kadere . Držte závažia vedľa stehien s vašimi dlaňami dopredu a držať lakte pri tele . Pomaly zdvihnite činky v oblúku , kým nie sú o výške ramien . Pauza a potom pomaly nechajte váhu , v oblúku , kým sa nedostanete na štartovaciu pozíciu .
5
ohnuté , nad riadkami . S nohami mierne od seba , ohnúť dopredu , kým sa vaša hmotnosť sa opieral o zem . Pomaly zdvihnite závažie až do ich hrudníka hrudník a lakte budú smerovať von . Pauza a potom sa pomaly nižšej hmotnosti tesne nad zemou .
Nižší telesnou hmotnosťou Školenia a Cool Down
6
Buďte aktívny s drepy . Držte závažia proti hrudníka pod bradou . S nohami asi na šírku ramien od seba , pokrčte kolená a znížiť sa dole , kým vaše stehná sú takmer rovnobežne so zemou . Potom pomaly zvyšovať sa späť hore .
7
Skúste mŕtve výťahy . Znížte svoje váhy na zemi pred vami , kým ste v drepe pozícii . Pomaly zdvihnite závažie hore , kým sú v plnom stoji s vašou váhy na bokoch vašich , ramená mierne dozadu . Opakujte cvičenie , pomocou nohy a chrbát k zníženiu váhy na podlahu .
8
Dokončite s nohou výťahy . Ľahnite si na chrbát na podlahu ( nemusíte váhy ) . Pomaly zdvihnite obe nohy súčasne , držať je rovný s kolenami zamknuté . Zdvihnite je tak vysoko, ako môžete , a potom pomaly znižovať späť do východiskovej polohy .
9
Dokončite s chladnou dole ťahá . Stretch všade tam , kde sa cítite stuhnutosť .