Silový tréning môže byť vykonané s činkami alebo stroja . Najlepšie výsledky z tohto typu tvarovanie tela sú vidieť pri vykonávaní cvičenia pre každú svalovú skupinu . Tu je všeobecný zoznam a zahŕňa cvičenia môžete robiť buď s činkami alebo machine.Chest - - Činka PressUpper späť - rad machineMid dozadu - lat pull downShoulders - vojenskej pressBiceps - kladivo curlTriceps - káblové pressLegs a spodné - leg press alebo squat a výpady
Začnite s váhou , ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní , ale dostane trochu náročné , ako sa budete blížiť 10. Môžete začať s jedným súborom jednotlivých cvičení a pracovať sami až tri sady . Buďte aspoň jeden deň medzi prácu rovnakú svalovú skupinu .
Ak používate činky , zvážiť kombináciu cvičení , ktoré bude výzvou svoje svaly aj ušetrí čas . Napríklad , držte ľahké činky a ako budete robiť výpady zdvihnite paže do strany na strane bočné zvýšiť , ktorý pracuje na ramená . Tiež sa snaží kombinovať biceps kudrlinky na biceps s vrchným tlačou na ramenách . Okrem toho môžete použiť Balance Board alebo bosov tréner počas silový tréning , aby sa zapojili stabilizačné svaly a zlepšiť celkovú silu a rovnováhu .
Nezabudnite prácu si jadro s brušnej a dolnej časti chrbta cvičenie . Začleniť drví na loptu , reverznej kadere a cyklistické drví na abs a dolnej časti chrbta rozšírenie pre chrbát . Do 15 až 20 opakovaní každého cvičenia a jeden troch setoch .
Kapely a rúrky
Elastické cvičebný pásy a gumové rúrky poskytujú ideálne množstvo odporu , ktorý bude mať za následok v tvarovanie tela . Môžete robiť všetku svoju silový tréning s kapelou , ktoré je výhodnejšie pre vás , alebo zahrnúť niekoľko cvičení do vášho vzpieranie rutiny . Všetky cviky uvedené v § 1 môžu byť upravené a hral s kapelou , alebo rúrku miesto činkami alebo stroje . Urobte 15 až 20 opakovaní po dobu jedného až troch sád . Udržujte vašu priľnavosť na kapely alebo trubice svetla , takže nemusíte odrezať krvný obeh . Pre zvýšenie odolnosti udržať miesto , kde ste uchopenie kapelu , buď ručne a ručne alebo rúk a nôh , bližšie k sebe .
Mysle , tela Cvičenie
činnosti , ako je joga , pilates alebo triedy myseľ - telo fúzny sú vynikajúce pre tvarovanie tela . Mnoho ľudí používa tieto triedy ako ich číslo jedna metóda pre tónovanie . Jadro práce Pilates pomocou dosiek a iných mat pracovné tón strednej časti tela . V hnutia jogy , ako dole smerujúce psa a bojovník predstavuje posilniť a vytvarovať aj hornej a dolnej časti tela . Začnite s triedou začiatočník raz alebo dvakrát týždenne , aby videli , ako sa vám to páči . Potom postupujú do pokročilejších techník a viac relácií každý týždeň .