Prvá ukážka cvičenia pre dospievajúce kulturistov je základné favorit old - school zdviháky - Reg Park 5x5 . Pôvodne napísaný v roku 1960 , cvičenie obstála v skúške času , kvôli jeho jednoduchosti a efektívnosti . Aj keď cvičenie je vyšší objem (celkom viac sád sú dokončené než počas typické cvičenia ) , je to ideálna situácia pre dospievajúce kulturistov , pretože využíva ich vyššie hladiny hormónov a potenciál pre rast . Cvičenie je rozdelené do troch fáz , ktoré sa stávajú čoraz viac ťažšie , ale podstata tréningu je vždy rovnaký - vlak každého cvičenia po dobu piatich sád po piatich opakovaniach , sa v prvých dvoch sadách bytia " zahriatie " , a posledné tri , ktoré majú byť vykonané v rovnakej " pracovné " hmotnosti . Keď zdvihák môžete dokončiť všetkých 25 opakovaní s vybraným hmotnosti sa pridáva 5 až 10 libra na bare budúci týždeň .
Advanced Nemecká Volume Training
Nemecký Objem training ( GVT ) bol najprv propagovaný Charles Poliquin , kanadské sily tréner a tréner niekoľkých olympijských atlétov . Ak ste si mysleli , že program , Reg Park bol základný , bude šokovať tým , že veci o krok ďalej . Zameranie GVT je vybrať jeden hlavný vlek deň ( drep , bench , dipy , mŕtvy ťah , zhyby , réžia stlačte tlačidlo ) a vykonať 10 sérií po 10 opakovaní za sadu , pre celkovo 100 opakovaní na jednom cvičení . Opäť platí , že základná povaha tohto programu je to , čo je ideálne pre teenagerov , ktorí sú základným náterom , aby rozvíjať aj na tento typ programu . Jediné skutočné " pravidlá " sú nevybrali rovnaký výkon viac ako raz za dva týždne a zvýšenie hmotnosti raz môžete dokončiť všetkých 100 opakovaní na cvičenie .
5/3/1 5/3/1 Program
Jim Wendler je tiež veľmi efektívna pre dospievajúcich kulturistov , ktorí hľadajú ďalšie veľkosti a sile . Wendler bol konkurencieschopný powerlifter s 1000 libier drepu , a zhruba 700 libier bench press a mŕtvy ťah . Je zrejmé , že vie niečo o tom , ako silný . Tento program je o niečo zložitejšie , ako ostatné dva , tak to bude najlepšie pre pokročilejšie dospievajúce kulturistov , ktorí majú aspoň jeden rok výcviku pod ich pásy a poznajú ich všeobecné limity v posilňovni . To sa točí okolo výpočet cieľovej vleky pomocou percento vášho 1RM ( maximálne jedna -rep ) pre konkrétny výťahom . Program používa vzorce pre vás poučí o tom , koľko sád a opakovanie , aby strieľať po každom tréningu , s cieľom je postupné ( ale dramatický ) zvýšenie pevnosti po rokoch . Ale pre tých dospievajúcich , ktorí majú skúsenosti a nie sú zastrašiť vzorcov , program 5/3/1 zaručuje kvalitné mäsové zisky .