programu " Začať sila " Mark Rippetoe je solídny alternatívou pre zavedenie zdvihák na primárne zložené cvičenie vykonávaných v telocvični . Výhodou " štartovací sila " je , že sa zameriava na kľúčové výťahy . Tým " jadra " , nemáme na mysli vaše bránice , ale namiesto toho tie výťahy , ktoré by mali tvoriť chrbticu akéhokoľvek kvalitné vzpieranie programu - drep , bench , Deadlift , čisté a stlačte tlačidlo . Svojim zameraním výhradne na týchto cvičení , začiatočník rýchlo získava silu , hmotnosť a dôveru , ktoré sa rýchlo robiť vzpieranie celoživotné zvyk . Myšlienka štartovacie sila je tento : zdviháku prepína medzi dvoma hlavnými cvičenia , vykonávajúcich tri celkové tréningy týždenne ( spravidla v pondelok , stredu a piatok ) . Vzhľadom k tomu , že sú len dve šablóny cvičenie , jeden z tréningov bude vždy vykonávať dvakrát týždenne . Tri cvičenia sa vykonáva pri každom tréningu , čo by sa mohlo zdať ako nevýznamný objem na papieri , ale je viac než dosť v posilňovni . V celku , kulturistika začiatočníci môžu výrazne ťažiť z niekoľkých mesiacoch " štartovací sila . "
Stronglifts " 5x5 Program
Stronglifts ponúka aj nováčik program pre kulturistiku začiatočník . Tento program je rozdelený podľa rovnakých zásad ako " štartovací sila , " s dvoma rôznymi cvičenie vykonáva trikrát týždenne , ale to je väčší objem intenzívny . Vzhľadom k tomu , " štartovacie sila " má iba tri výťahy na tréningu , Stronglifts používa päť . To môže byť užitočné pre skúsenejších začiatočník - fyzická osoba , ktorá má isté znalosti s posilňovne a trochu viac času na jeho rukách . Celkovo, aj keď by ste sa hard - lisovaný nájsť ďalšie rozdiely medzi programami . Obaja " štartovacie sila " a Stronglifts zamerať sa na rovnakých základných pohybov . Ale bez ohľadu na to , ktorý si vyberiete , máte zaručenú dobrý tréning a rozvoj pevných základoch .
Big Boy Basics
Chad Waterbury je " Big Boy Basics " poskytuje tretia alternatívu pre začiatok začínajúcich kulturistov . Tento program je v hĺbke o niečo viac ako jeden "štartovací sila " alebo Stronglifts , tak ako Stronglifts , je pravdepodobne vhodnejšie pre pokročilých začiatočníkov , ktorý má viac času na svoje ruky a väčšiu dôveru v posilňovni . Na rozdiel od jednej z dvoch ďalších programov uvedených Big Boy Basics používa štyri - deň - týždeň rozdelenie , rozdelenie tréningu do hornej časti tela a nižšiu telo dní . Výber cvičenie , je však podobný , so zameraním na multi - spoločné cviky ako bench press , pullups , drepy a ťahy .
Bez ohľadu na to , ktorý si vyberiete , všetky z týchto programov sú len mierne rôzne príchute rovnaké základné model . Zdvihnite pevný , zdvihnúť ťažké , a sústrediť sa na základných pohyboch pevnosti . Než sa nazdáte , budete mať začiatočník už nie.