Nastaviť pevnú plán určujúci , koľko dní v týždni , môžete robiť to do posilňovne na tréningu . To bude určiť najlepší spôsob , ako rozložiť svoje hornej časti tela tréningu . Na nasledujúcom príklade budeme predpokladať , že budete zdvíhať závažia trikrát týždenne , za použitia modelu pondelok - streda - piatok
2
Pondelok : . Začnite s vašej hrudi . Vykonajte tri sady sklon činka lisy , sklon muchy ( buď s činkami alebo káble) a bench - presse ( na rovnej lavici s veľkou činkou )
3
pondelok : . Presun na triceps . Vykonajte každý z rozšírenia kábla režijných tri sady ( alebo lebky drviče s jednoručkami , ale tie sú samozrejme ťažšie vykonať , a je dobré mať spotter ) , close - grip bench - presse a dipy .
4 < p > Streda : Začnite s chrbtom . Efektívne späť cvičenia sú každý z rozšírenia zadných tri sady ( ak je vaša telesná hmotnosť nie je dostatočná , môžete držať dosku proti svojej hrudi ako vy je ) , mŕtve lanovky riadky .
5
stredu : Práca biceps . Vykonajte každý prevýšenie činka krútia tri sady ( títo inklinujú byť ťažšie , takže odporúčam ich vykonávanie pred ostatnými biceps cvičenie ) , kladivo krútia a krútia kazateľ
6
Piatok : . Pracovný ramená a abs . Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch cvičení zasadnutí , to nijako zvlášť nevadí , ktoré svalové skupiny , budete pracovať ako prvý . Všeobecne , však, pretože abs väčšiny ľudí nie sú dostatočne rozvinuté , je najlepšie začať s nimi , aby sa zabránilo neustále pracujeme im potom, čo ste unavený sami sa robí ramená . Vykonajte každý káblových drví , činka bočné ohyby a činka ab rollouts tri sady
7
Piatok : .. Vykonajte tri sady každý z činka lisy , bočné raise ( s buď káblami alebo činky ) a reverzné muchy < br >