Zložené cvičenie pomocou pohybu tela , ktorá zahŕňa viac ako jeden kĺb , a tak pracuje niekoľko svalov a svalových skupín . Aj keď nechcete spoliehať len na zložené cvičenia k zvýšeniu biceps hmotnosť , vy chcete použiť na zlepšenie , aké sú vaše ďalšie cvičenie dosiahnuť . Zložené cvičenie , uistite sa , že používate všetky tri svaly biceps v plnom rozsahu pohybu . Pre biceps , hlavná zlúčenina cvičenie je chin - up pohybom lakťa a ramenného kĺbu . To funguje na biceps spolu s predlaktím a chrbtové svaly . To vám pomôže budovať väčšie svaly , pretože môžete používať ťažšie váhy , keď robíte zložené cvičenie . Ďalšie zložené cvičenia sú veslovanie alebo lat ťahá .
Izolácia cvičenie
Pri cvičení , ktoré izolovať biceps svaly , je veľmi dobre vedomý , ako ľahké je podvádzať . Pravdepodobne ste už videli niekoho v posilňovni robí ťažkú váhu bar kudrliniek pomocou chrbtom k ťahu hmotnosti . Je lepšie začať svetlo a pracovať pomaly , aby naozaj cítiť popáleninu na biceps . Základné biceps krúti sa vykonáva stojaci s barom . Táto metóda určuje váhu .
Koncentračné krúti sa vykonáva sedí na konci lavice s lakťom opieral svoje vnútorné stehná . To sa vykonáva s jednoručná činka pomaly pracovať na stred a vonkajšie biceps .
Kazateľ curl lavica má latku v úrovni kolien . Sedíte za šikmú podporné podložky , opretie paže proti tomu , ako si stočiť hmotnosti . To vám bráni použitie akejkoľvek inej svalové skupiny , okrem bicepsu pre úplnej izolácii .
Rutinné
Pre efektívny rast , prácu biceps rovnaký deň prácu váš chrbát svalové skupiny . Nepoužívajte robiť cvičenia viac ako dvakrát týždenne , aby obnova ( stavebné ) čas . Začnite sady s váhou , ktorá vám umožní rozumne urobiť sadu bez zlyhania - kedy môže sval už vykonávať . Posledný set by malo byť vykonané až zlyhanie .
Dobrý tréning rutinné biceps robí osem sád biceps kudrlinky , päť sád kazateľ kadere , a tri sady koncentračných kadere . Urobte svoj prvý set na 70 percent svojej maximálnej hmotnosti a pridať váhu s každým súborom , kým sa maximu v poslednom sete . ( Kazateľ kadere sú trochu odlišné . Sú účinnejšie , keď začnete s maximálnou hmotnosťou a znížiť váhu s každým nastaviť o 5 až 10 percent .