pešiu turistiku , jogging , jazda na bicykli , plávanie , veslovanie a použitie eliptický stroj , všetky príklady kardiovaskulárne cvičenie , sú účinné pre chudnutie . Všetky tieto cvičenia spáliť veľké množstvo kalórií . Napríklad , 185 - búšiť dospelý spáli asi 710 kalórií beží po dobu jednej hodiny pri rýchlosti 5 míľ za hodinu a 888 kalórií za hodinu plávania prsia . Získanie viac ako štyri hodiny cvičenia každý týždeň je spojený s chudnutie , poznámky autorov z roku 2009 preskúmanie " lekárstva a vedy v športe a cvičení . "
Pridať silového tréningu
klipart
Odolnosť tréning - ako napríklad vzpieranie - pomáha spaľovať tuk a zvýšenie svalovej hmoty . To znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií po celý deň , dokonca aj keď ste odpočinku . Ak chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť pre efektívne chudnutie , cieľom je dokončiť 15 až 20 opakovaní na každú vzpieranie cvičenie môžete vykonávať , odporúča American College of Sports Medicine ( ACSM ) . ACSM navrhuje zdvíhanie závažia dva - tri dni týždenne , a čakal 48 hodín medzi vzpieranie zasadnutí .
Dostatok odpočinku
Získanie dostatok spánku každú noc , je dôležité pri použití cvičení iba pre chudnutie . Vaše svaly potrebujú oddýchnuť zotaviť sa z každého tréningu , a aby sa zabránilo svalovej únave . Štúdia zverejnená v roku 2013 v " Proceedings of the National Academy of Spojených štátov amerických " , zistil , že nedostatok spánku vedie k zvýšenému príjmu potravy a môže prispievať k obezite . Ďalšie štúdia publikovaná v roku 2008 v časopise " Sleep " zistili , že dostať sedem až osem hodín spánku každú noc je ideálny , a môžu pomôcť znížiť váhu a tuku zisk u dospelých .
Zvýšenie Protein
< br >
aj v neprítomnosti diéta , zvýšený príjem bielkovín pomáha vaše telo spaľovať viac kalórií po celý deň , podľa štúdie zverejnenej v roku 2009 v časopise " Journal of Nutrition . " Proteín tiež pomáha telu liečiť po dlhých tréningov . Potraviny bohaté na bielkoviny patrí strukoviny , orechy , semená , nízkotučné mliečne výrobky , sójové výrobky , vajcia , morské plody , hydina a chudé červené mäso . Snažte sa jesť aspoň jeden high - proteín potravín v každom jedle .