Ľahnite si na lavicu s nohami stlačení na podlahe . Keď si urvat činku , uchopte ho s overhand polohe , aby sa vaše dlane smerovali preč tvorí vás . Položte ruky tak , že sú o trochu väčšie ako na šírku ramien . Zdvihnite panel hore a položte ho tesne nad hrudníka s rukami rozšírená rovné . Pomaly znižovať latku , takže je to len mierne nad vaše bradavky . Pauza na chvíľu pred zdvihnutím tyč späť do priamej polohy ramena . Po dokončení sa súborom , umiestnite panel späť na bočniciach . Kompletné tri sady 12 až 15 strojov .
Open - Hand Fly
Spustiť tento výkon tým , že chytí pár ľahkých činiek . Ľahnite si rovno na lavici s rukami rozšírená nad vašej hrudi . Dlane by mali byť umiestnené tak , aby boli proti sebe . Mierne pokrčte paže v lakťoch a začať znižovať svoje ruky pomaly do strán , až kým nie sú rovnobežne so zemou . Otvorte svoje ruky zľahka v tejto polohe , takže váha činky je dané správne v dlani . Pauza na chvíľu a potom zdvihnite ruky späť do zvislej polohy s prstami zabalené pevne okolo závažia . Kompletné tri sady 12 až 15 opakovaní .
Incline Press
Ľahnite si na svahu lavičke chrbtom pritisla nej . Držte činku nad hlavou s rozšírenými ramenami . Umiestnite svoje ruky tak , aby boli rameno - šírka oddelený . Pomaly znížiť latku k hrudníku a zároveň zachovať vaše boky , hlavu a trup pritlačenou na lavičke . Pauza na chvíľu pred zdvihnutím bar zálohovať tak , že je rozšírený nad bradou . Formulár je kľúčovou zložkou . Majte na pamäti , kde je bar dotýka hrudníka . To by sa mali dotýkať v blízkosti hornej časti hrudníka v jeho nízkej teplote . Na to je výška píku , netlačte ju na vysokú , alebo to môže spôsobiť príliš veľa stresu na ramenách . Kompletné tri sady 12 až 15 opakovaní .