Ak chcete byť efektívne pri budovaní svalov , ktoré potrebujete na dosiahnutie dennú kvótu bielkovín vo vašej strave . Táto požiadavka môže byť stanovená pomerne ľahko . Základným vodítkom je jesť 1 g bielkovín na libru požadovanej svalovej hmoty . 150 - lb . muž hľadá hromadne až štíhle 175 by sa mali snažiť jesť minimálne 175 g bielkovín denne .
jedlo Frekvencia
Zvýšenie frekvencie jedla je jednoduchý spôsob , ako poskytnúť dôležité svalové budovanie živiny , aby vaše telo po celý deň . Zdvihnite celkový počet jedál medzi piatimi a siedmimi , nikdy viac ako niekoľko hodín , bez toho, aby malé jedlo . To tiež pomôže zabrániť nezdravé snacking a prejedanie .
Kedy jesť
dôležitým faktorom pre budovanie svalovej hmoty je, keď budete jesť jedlo . Najzásadnejšie čas k jedlu je ihneď po tréningu . Jedzte jedlo najneskôr hodinu po dokončení sila tréning . Pre správne palivo svoje telo , mali by ste tiež jesť jedlo o hodinu skôr , ako začnete tréning . Okrem toho , mali by ste zabezpečiť , že budete vždy jesť veľké , proteín - bohaté raňajky . To bude mať váš metabolizmus vytáčanie pre zvyšok dňa a dodá vám potrebnú energiu .
High Protein Foods
Existuje mnoho s vysokým obsahom bielkovín potravín , ktoré môžu zahrnúť do svojho jedálnička . Najviditeľnejšie sú červené mäso , morčacie , kuracie , bravčové mäso a ryby . Držte sa štíhlejšie kusy mäsa tak často , ako je to možné . Ostatné potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú orechy , fazuľa a celozrnné obilniny . Mliečne výrobky , vrátane vajcia , mlieko , syry a jogurty sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín .
Proteínové doplnky
Proteínové doplnky môžu byť účinným nástrojom , ktorý vám pomôže plniť každodenné požiadavky na proteín . Môžete použiť proteínový prášok , aby sa chvenie , alebo pridať podporu bielkovín na ovsené vločky , jogurt alebo iných potravín . Proteín bar je pre rýchle a ľahké občerstvenie na úteku . Pozrite sa na jeden , ktorý má aspoň 20 g bielkovín , ale nie viac ako 300 až 400 celkom kalórií .