To je obľúbený úsek , ktorý môže pomôcť zmierniť horné stehná a zadok . Postavte sa k stene , stál pokiaľ možno čo najrovnejší . Položte nohy spolu s prstami smerujú rovno . Nadýchnite sa a zdvihnite ruky zo svojich strán , je drží priamo pred vami vo výške ramien . Výdych a pokrčte stehná , aby vaše chrbát pritlačenou k stene . Ak sú vaše nohy ohnuté v približnom uhle 45 stupňov , zastaviť a držať pozíciu po dobu 30 sekúnd . Potom sa pomaly vráťte do pôvodnej pozície v stoji . Opakujte štyrikrát denne , 3 dni v týždni , aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky .
Ak chcete tento úsek jednoduchšie , položte nohy na šírku ramien a len ohýbať kolená trochu , skôr než sa pokúšať o 45 stupňov uhol . Aby to bolo zložitejšie , stojí na bruškách chodidiel , a aby sa vaše päty zdvihol z podlahy po celú dobu trvania úseku .
Crescent
kosáčik mesiaca je jeden z tých veľkých úsekov , ktoré pracuje na tón vášho stehná , zadok , brušné svaly a ramená všetko v jednom hladkom pohybe . Postavte sa s nohami pohodlne šírka od seba , takže vaše ruky visieť voľne na vašej strane . Zhlboka sa nadýchnite a aby vaše ruky hore , zvýšenie je nad hlavou . Výdych a znížiť svoje ruky , natiahol sa pre vaše prsty . Pokrčte kolená mierne , ak je to potrebné , a položte ruky na zem . Nadýchnite sa a presuňte pravú nohu priamo za vami , urobil krok dozadu . Pokrčte ľavú nohu a presuňte pravú nohu tak , aby obe päty sú vyrovnané. Ak máte rovnováhu , zvýšiť obe ruky priamo nahor . Bod prstami smerom k stropu a podržte toto pózu po dobu 10 sekúnd . Opakujte toto cvičenie , prepínanie nohy .
Ak chcete tento úsek jednoduchšie , znížiť nohu , ktorá je rozšírená za sebou na zem a položil svoju váhu na koleno a položte ruky na stehná , skôr než zvyšovanie ich hlavou . Aby to bolo ťažšie , arch chrbát a nakloniť hlavu dozadu , keď sú vaše paže natiahnuté , pozeral do stropu po dobu trvania úseku .
Píla
Účelom píly je natiahnuť hamstringy a jemne pracovať svaly trupu a panvy . Posaďte sa na zem s nohami natiahnuté pred seba , mierne ďalej než na šírku ramien . Seďte vzpriamene a pozerať sa priamo pred nami . Rozšírte svoje ruky do strán , ich zvyšovanie na úroveň ramien . Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite sa hore , rovnanie chrbtice , takže si rovnako vysoký ako je to možné . Pomaly vydýchnite a natiahnuť ľavú ruku smerom k pravej nohe , otočením hornej časti tela , ako budete pohybovať . Rozšírte svoj dosah , ak je to možné , a držať pozíciu po dobu 8 sekúnd . Vráťte sa do pôvodnej polohy . Opakujte úsek pomocou pravú ruku a siahol po vašej ľavej nohy . Opakujte toto cvičenie , striedavo ruky , kým ste použili obe ruky štyrikrát .
Ak chcete tento úsek jednoduchšie , siahnite po kolená , skôr ako prsty na nohách . Ak chcete tento úsek ťažšie , rozšíriť šírku medzi nohami pred začatím úsek , a znížiť hlavu na kolená , akonáhle ste rozšíril svoj dosah cez prsty na nohách .