, aby sa únavy a rozvíjať silné svaly , zamerať sa na konkrétne svalové skupiny pri každom tréningu zasadnutí . Kým celého tela cvičenie zvyšuje tepovú frekvenciu , oni neposkytujú možnosť plne únave svalov . Oddelenie vaše vzpieranie dni svalových skupín , môže znížiť celkovú dobu trvania cvičenia a zabezpečiť riadne postupy vykonávali .
Efektívne vzpieranie Program zahŕňa cvičenia každý druhý deň . Nasledujúci príklad vzpieranie rutina :
Pondelok - hrudník a chrbát exercisesTuesday - 45 minút kardio activityWednesday - Leg cvičenia ( quadriceps , hamstringy , lýtka , zadok ) , štvrtok - 45 minút kardio activityFriday - Arm cvičenie ( biceps , triceps ) , ramenné exercisesSaturday - 45 minút kardio , brucha exercisesSunday - zvyšok
Výber závažia
Pri prvom spustení vzpieranie programu , uistite sa , že váhy si vybrať , nie sú príliš ťažké , pretože to môže poškodiť vaše kostrové a svalové skupiny . Vždy vyberte váhu , ktorá je ľahšia otestovať svoju silu . Ak môžete vykonať 10 opakovaní , bez cítil unavený , potom postupne zvyšovať váhu , kým nenájdete čiastku , ktorá poskytuje výzvu .
Postupne zdvíhanie ťažších bremien umožňuje vaše svaly neustále rastie a silnie . Každý týždeň , pridajte ďalších 5 libier . sa hmotnosťou . Toto dodatočné hmotnosti môže znížiť celkový počet opakovaní , ktoré môžete vykonať na prvý , ale ako sa svaly získať silu , budete môcť zvýšiť množstvo opakovaní popravený .
Začlenením Kardio rutiny
Podľa " The Washington Post , " je potrebné kombinovať , aby účinne nižšiu telesného tuku a budovať svalovú hmotu kardiovaskulárne a silový tréning rutiny . Kým zákon o dvíhanie závažia spaľuje kalórie , čas odpočinku medzi sériami znížiť celkový počet spálených kalórií v jednom tréningu . Avšak , kardiovaskulárne rutiny neustále zvyšujú srdcovú frekvenciu a spaľuje tuk po celú dobu trvania cvičenia . S cieľom rozvíjať viditeľné svaly , nadmerné tukové bunky musia byť odstránené , čo je dôvod , prečo je potrebné, aby každý vzpieranie programu kardiovaskulárne činnosť .
Počas non - vzpieranie dní , mala by byť vykonaná aspoň 45 minút kardiovaskulárne cvičenie . Kardio môže byť vykonaná jednoducho behanie okolo vašom okolí alebo pri triedu pradenia v posilňovni . V priebehu kardio rutiny , telo zvyšuje prívod kyslíka do svalov , kde je mliečna kyslého odpadu odstránené a svaly sú schopné účinne obnoviť sami .