Plank cvičením

Rastúci počet ľudí , ktorí sa obracajú k výkonu rutiny , ktoré sú nízke dopad a vyžadujú málo k žiadnemu zariadeniu . Pilates a jóga sú dve disciplíny , ktoré sa zameriavajú na flexibilitu a hlavná sila . Doska cvičení sa používa v oboch postupoch , a to je jeden z najviac efektívne základné cvičenia . Výhody

doska predstavujú jeden z pozícií v tradičnej postupnosti jogy . Tento začiatočníkov póza je určený na posilnenie paží , zápästia , ramená a brucho pri vytváraní celkovú stabilitu . To je tiež široko používaný v Pilates triedy , pretože sa vyvíja silné " jadro " , alebo hlboké brušné svaly spolu so strednou a dolné chrbtové svaly , čo zabraňuje zranenia , pretože funkčné pohyby sú silne závislé na doske cvičenie core.The možno vykonávať na dennej báze doma .
kroky

1. Začnite na podlahe v polohe push - up , s dlaňou priamo pod ramená . Uistite sa , že vaše ruky sú ukazujúce dopredu a prstami sa šíri široko od seba .

2. Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte až na rovný - rameno postoj , s rukami kolmo k podlahe . Majte na pamäti , že vaše boky musia byť v jednej priamke s päty , ramená a hlavu , aby nespadol a zvýšiť vaše boky . Otvorte si kľúčnej kosti široký pri stlačení lopatky dolu a dozadu . Pozrite sa priamo na podlahu , aby vaše krčné svaly mäkké .

3. Dýchajte zhlboka sa , držať a naďalej vdychovať a vydychovať po dobu štyroch dychov . ( Pre viac pokročilé , držať pozíciu po dobu 30 sekúnd až jednu minútu . )

4. Uvoľnite pozíciu buď klesá jedno koleno v čase späť na zem a znížiť sami , alebo ak ste dostatočne silné , znížiť hrudníka späť do lícom nadol , byt push - up pozície .
< Br >
Modifikácia

Ak si nie ste pohodlné vykonávanie plnú doska predstavovať , je tu variant , že umiestni pokrčenými kolenami na podlahe namiesto použitia plný tlak do guličiek feet.For ti trochu vyspelejší , je tu jedna noha zdvihla variácie . Potom, čo získal pozíciu dosky , nadýchnuť a zdvihnite jednu nohu na podložku a zvýšiť rovnobežne s podlahou . Predĺžte si nohu a držať , uistite sa , že nemáte kvapka alebo zdvihnite boky . Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd . Uvoľnite by vydychovaní nohy k podlahe . Opakujte s druhou nohou pre rovnakú dĺžku time.For strednej variante , nízka modifikácie doska sleduje rovnakým spôsobom ako pravidelné dosky , ale začína tým lakte priamo pod lopatkami s predlaktia rovné a rovnobežne s podlahou . Potom , vzrastie na bruškách chodidiel na lakte a držte .
Varovanie

Neskúšajte toto cvičenie , ak máte chrbát , koleno alebo rameno zranenia . Pred skúšať nové cvičenia rutiny , ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom Vždy sa poraďte so svojím lekárom . Zastavte cvičenie ak cítite bolesť .