použite spotter , ak sa snažíte novú váhu , alebo ak si jednoducho nemajú pocit , až par ten deň . Nie všetky cviky vyžadujú spotter , napr , pull - up , ale niektoré cvičenie , ako je bench press alebo drepy , môže viesť k vážnemu zraneniu , ak sa niečo pokazí . Ak si nie ste istí , použite spotter pre bezpečnosť .
Ak si nie ste istí , môžete zdvihnúť , nesnažte
Nepokúšajte ďalšie rep, ak ste si istí , môžete dokončiť výťah . Vypočujte si spätnej väzby vaše telo , aby nedošlo k zraneniu . Ak robíte bench press a kompletné tri opakovania , ale nie ste istí , štvrtý , re- rack a pokles hmotnosti pre ďalšiu sadu .
Zadržte dych < br >
Prax správne dýchanie , aby sa zabránilo nebezpečným výpadkom . Správne dýchanie pre niekoho , kto v dobrom zdravotnom stave , tj , normálny krvný tlak , je držať dych s pľúcami 50-75 percent plné až do dokončenia opakovaní . Nadýchnite sa v hornej časti výťahu alebo pri vykonávaní negatívny ( zníženie hmotnosti do východiskovej polohy pre prácu ) . Silne výdych na konci zdvihu pre jednotlivé opakovanie , ale nie pre sady . Správne dýchanie tiež pomôže chrániť vaše chrbticu . Keď v podrepe , sa tri štvrtiny dych a zostúpiť k zemi . Keď sa dostanete do spodnej polohy , zatlačte vaše nohy sú rovné a vydýchnite na vrchole .
Majte opakovanie pod 10
sústreďte , aby nedošlo k zraneniu . Udržujte počet opakovaní menej ako 10. Robiť 12 - až 20 - plus opakovanie môže nudiť , čo vám umožní stratiť počtu a sústredenie . Majte opakovanie pod 10 , a nebudete mať k poklesu hmotnosti .
Použite perfektné formu , alebo ste urobil
pri vykonávaní výťah Dodržujte správnu formu . Správna forma je dôležitá , pretože zlá forma sa vám ublížiť , a to buď hneď , alebo pri mikro - trauma vybudovať a stať sa full - fúkané zranenia . Pamätajte si , že prax nerobí dokonalé , perfektné tréning robí majstra . | Ovládanie hmotnosť po celú dobu
vždy pod kontrolou hmotnosti , bez ohľadu na to , ktorým smerom je to cestovanie . Niektoré zdviháky pokles bare alebo činky a chytiť potom, čo ste dosiahli počiatočnú pozíciu . Napríklad , keď robíte bench press budú klesať bar a chytiť ju skôr, než drví svojej hrudi . To môže spôsobiť smrteľné zranenie . Keď lavice lisovanie , mali by ste aktívne vytiahnuť tyč nadol , zatlačte ho späť .