Jedným z najčastejších a najdôležitejších cvičení , ktoré môžete urobiť pre prácu na stranu ( alebo strednej ) hlava deltového svalu sú bočné navýšenie . Toto cvičenie musí byť základom vašich deltový sval rutinné , a malo by byť vykonané na začiatku tréningu , zatiaľ čo vy ste stále svieži a plný energie . Začnite tým , že stojí rovno vo zvislej polohe s jednoručkami v každej ruke . Nechajte činky zavesiť na svojich stranách , potom mierne pokrčte lakte dopredu , kým sa blíži uhle 90 stupňov , alebo tvaru " L " . Zdvihnite paže smerom von a nahor , ako keby niekto ťahá lakte smerom k stropu na povrázku . Prestaňte , keď lakte sú rovnobežné s vrcholkami ramená , a pozastaviť po dobu jednej sekundy. Nižšia činky späť do východiskovej polohy . Opakujte cvičenie pre sadu 10 opakovaní . Ešte tri alebo sady bočné vyvoláva celkom .
Činka rameno lisy
činka rameno lis je vynikajúce cvičenie pre budovanie svalov na prednej a bočnej strane hlavy vášho deltový sval . Aj keď táto cvičenia môžu vykonávať s činkou rovnako , činky umožňujú plný rozsah pohybu , a sú oveľa menej nebezpečné , ak ste školenia sám . Začať tým , že sedí sa na konci ploché lavica , s činka v každej ruke . Seďte vzpriamene a zdvihnite činky s dlaňami smerom von až do váhy sú v úrovni hornej časti ramien . Zdvihnite činky hore a cez hlavu , až sa takmer touch ( niektoré vzpierači sa vlastne dotknúť váh dohromady ) , potom znížiť späť dole do východiskovej polohy . Vykonajte 12 opakovaní na sériu , a pokúsiť sa urobiť tri sady cvičenia .
Činka Bočné Inline rameno Raise
zadnej alebo zadná hlava deltového svalu je často zabudnutá sval . Zadný deltový je najmenší z troch svalov v ramene . Je dôležité trénovať túto časť ramena , aby sa zabránilo zraneniu a zabezpečiť , aby ostatné svaly nemajú premôcť menšie a slabšie svaly . Začnite tým , že leží bokom na šikmej lavici s ( svetlo ) činky v ruke . Položte druhú ruku na lavičke a v prednej časti hlavy ( ako letíte do polohy " Superman " ) . Nechajte činka visieť priamo z pred vami ( kolmo k zemi ) . Zdvihnite činku smerom k stropu , až ucítite pretiahnutie . Znížte váhu späť do východzieho bodu . Uistite sa , že na vykonanie tohto cvičenia veľmi pomaly s ľahkými váhami , pretože budete pravdepodobne nemožno použiť pre prácu túto časť vášho ramena . Do 12 opakovaní na sériu , prepnite ruky . Pokúste sa dokončiť tri plné sady .