vybudovať svaly biceps , sval v hornej časti paže , môžete vykonať biceps kudrlinky . Pre štandardné biceps lokne , stojte na šírku ramien . Ohnite kolená mierne , aby vaše chrbát rovno . S ručným hmotnosti v každej ruke , tvár dlane dopredu a zároveň zachovať vaše lakte rovno . Zdvihnite činky od stehien na ramená ohýbaním lakte .
Variácie štandardnej curl biceps je rozšírený curl biceps . V rozšírenom biceps lokne , budete mať vaše ramená vo vysunutej polohe , zatiaľ čo sedí na lavičke pre podporu chrbta . Znížte svoje ramená tak , že horné ramená sú vo zvislej polohe . Ohýbanie lakte , zdvihnite ručné činky na ramenách . Toto cvičenie pomáha posilňovať biceps brachii sval .
Triceps krúti
curl triceps pomáha budovať silné svaly triceps , sval na zadnej strane hornej časti paže predĺženie od ramena po lakeť . Pre zvlnenie triceps , stojan s nohou ohnuté ústrky , hip - šírka oddelený . So svojimi ručné činky , zdvihnite ruky nad hlavu , držať v blízkosti vašich uší ruky . Pokrčte lakte a ohýbať váhy za vami do zadnej časti ramien .
Koncentračné krútia
koncentrácia kudrlinky sú ďalšie dobrá pevnosť budovanie cvičenia pre biceps . Ak chcete vykonať koncentrácia kadere , sedí na cvičenie lavičke s roztiahnutými nohami . Začnite s ručným hmotnosti medzi nohami a v blízkosti podlahy . Zdvihnite hmotnosť s jednou rukou až k hrudníku , osviežujúci koleno proti kolenu . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd , aby čo najväčší prínos .
Incline krúti
Incline krúti sa zameriavajú na budovanie svalov na oboch bicepsu a predlaktia svaly . Ak chcete vykonať svahu kadere , sedí na posilňovacej lavici s nohami na šírku ramien . S ručná váha visí dole z vašich zbraní za svoje telo , stočiť váhy na ramená , zastáva funkciu po dobu niekoľkých sekúnd . To maximalizuje svalovej hmoty výhody .