Barbell bench lisy hlavne pracovať na hrudník , ale majú vplyv na ramenách rovnako . Ak chcete vykonať bench press , začnite tým , že sa tyč na činky stojane a pridaním hmotnosť dosky rovnomerne na oboch stranách , kým činka je hmotnosť , ktorú chcete použiť . Ideálna hmotnosť by mala byť dosť ťažký , že je stredne ťažké urobiť desať opakovaní , ale natoľko , že môžete skutočne vykonať desať opakovaní svetlo . Sa chrbtom na lavičku a nohami na zemi , chytiť bar v mierne širší ako šírka ramien , dlaňami dopredu . Zdvíhanie a spúšťanie bar , dokiaľ nie je priamo nad vašou hrudi . Zatlačte späť do hornej polohy bez blokovania lakte . To je jedno opakovanie .
Squat
squat je skvelý zlúčenina cvičenie , ako sa zapája cez 256 svalov . Primárne sval , ktorý squate práca je vaša zadok , ale drepy tiež pracovať vaše hamstringy a štvorhlavý sval . Ak chcete vykonať drep , nastaviť činku takmer výšky ramien a pridať závažia na činky , uistite sa , že im pridať rovnomerne na oboch stranách . Uistite sa , že tyč dotkne chrbát , nie je tvoj krk . Položte ruky na širokú priľnavosť na bare . Smerom dopredu , znížiť latku ohnutím boky a kolená . Nespúšťajte svoju tvár k podlahe . Keď sa vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou , zatlačte späť celú cestu bez blokovania kolená . To je jedno opakovanie .
Military Press
vojenskej stlačte tlačidlo funguje na ramená a triceps . Uistite sa , že činka je hmotnosť , ktorú chcete , aby bol , a potom postaviť čelom činku . Vaše nohy by mali byť v ramennom šírky postoja . S dlaňami ukázal dole a na šírku ramien , zdvihnite panel , uistite sa , aby sa narovnal chrbát . Zdvihnite tyč nad hlavou . Z tejto pozície , pri zachovaní chrbát narovnané , znížte pruh na hornej časti hrudníka . Zvýšiť latku , ale neblokujú lakte hore . To je jedno opakovanie .