Väčšina kulturistika elektrárne cvičenie spoliehať na squate ako " kráľ " všetkých cvičení . Squat sa zaoberá takmer každý sval v nohách , vrátane svojich veľkých štvorhlavý a ochromiť svaly . Drepy tiež pracovať vaše jadro - stabilizačné svaly , aby bol tento jeden z najlepších all - around cvičenie , ktoré môžete urobiť . Ak chcete naozaj vybudovať silu , musíte squat , a musíte squat ťažké . Drepy by mali byť súčasťou vašej energie , budovanie tréningu asi raz týždenne . Do piatich sád drepy týždenne , vrátane jedného warm - up set . Vaše prvé dve sady by mali byť pomalé , kontrolované pohyby . Postupne sa pridáva váhu tak , aby vo svojich posledných troch setoch , môžete robiť len tri až päť opakovaní, čo je ideálne rozsah pre budovanie sily a pevnosti . Ak chcete vykonať drep , držať ťažkú činku na zadnej ramená a squat so svojimi stehnami . Nezabudnite sa zamerať na hovna , kým vaše stehná budú rovnobežne so zemou , a explodujúcej nahor v druhej polovici pohybe .
Deadlift
výkon , ktorý je hneď na druhom mieste do drepu , keď robíte energie na báze kulturistika cvičenie je ťah . Princíp je jednoduchý : pokúsiť sa zdvihnúť najťažšie váhu , čo môžete od základu . Hoci koncept je jednoduchý , ťahy vyžadujú dobrú formu , takže nemusíte zraníte . Podobne ako drepy , nechcete , aby to preháňať s mŕtvy ťah - raz týždenne je dosť . Do piatich sád ťahy dobu troch až piatich opakovaniach každý set . Ak chcete vykonať mŕtvy ťah , naložiť ťažkú činku a ohnite v bokoch , zatiaľ čo vy uchopte činku oboma rukami . Zdvihnite hmotnosť so zameraním na využitie svojej hamstringy riadiť svoj zadok dozadu . Nezdvíhajte s dolnej časti chrbta , pretože to môže viesť k zraneniu .
Lisy
" tlačové " hnutia , ako je bench - press a ramien tlače sú tiež dôležitou súčasťou akéhokoľvek napájania kulturistika cvičenie plánu . Bench lisy a ramenné lisy pracujú hrudníka , ramená a triceps . Mali by ste to urobiť ako z týchto cvičení jedno - až dvojnásobku týždenne , päť alebo tak sád pre každého cvičenia . Zamerajte sa na ťažkých opakovanie v opakovaní rozmedzí tri až päť . Ak chcete vykonať bench press , ležať na lavici a uchopte činku . Pomaly znižovať váhu , potom explodovať hore na vrchol . Ak chcete ramenné tlače , a to buď štát alebo sedieť na lavičke s oporou chrbta . Opäť platí , že nižšia hmotnosť od réžia až do úrovne brady , a explodovať späť na vrchol . Tieto výbušné pohyby pomôže maximalizovať svoju silu zisky .
Riadky
riadky sú tiež nevyhnutnou súčasťou energie , kulturistika cvičenie . Riadky namáhať chrbát , biceps a ramenné svaly . Zamerajte sa na tom riadkov v opakovaní rozmedzí šesť až osem , jeden dvakrát týždenne . Ak chcete vykonať riadok , ohnúť sa svojimi bokmi a uchopte činku . Môžete prepínať medzi nekalý a overhand uchopenie zmeniť svaly s ktorými pracujete . Prineste si činku do hrude , na chvíľu zastaviť a potom nižšiu hmotnosť .
Ďalšie cvičenia
Týchto päť pohyby tvoria základy dobré sily - kulturistika - cvičebný program , existujú aj ďalšie cvičenia , ktoré by ste mali pracovať do svojej rutiny . Niektoré ďalšie vynikajúci výkon - stavebné cvičenia sú zhybov , zhyby , dipy , kľučky , výpady , kadere , a lisovacích pády . Vyberte si rad týchto cvičení a trénovať každý druhý deň , aby vaše svaly dostatok času na odpočinok .