Kým Kettlebells sú navrhnuté tak , aby sa zameriavajú na celé telo cvičenie , ktoré zahŕňajú zložené pohyby , tam sú niektoré izolácie cvičenia , ktoré sa zameriavajú na svaly hornej časti tela .
Počas tejto tréning , vaša váha je rozložená medzi nohami a dvoma Kettlebells you uchopenie rukoväte , ako keď ste v pozícii , push - up . Začnite tým , že vykonáva odpadnuté riadkov . Udržať si váhu v rovnováhe medzi nohami a non - zdvíhacie ramená , zatiahnite za jeden z Kettlebells z podlahy pomocou chrbát a biceps . Akonáhle je vaša koleno je aj s chrbtom , znížiť ju . Vykonajte rovnaký pohyb s druhou paží a striedavo ho . Ďalšie , pridať rozšírenie zadných nôh do riadkov . Zdvihnite nohy naproti ramena vykonáva riadok . Alternatívne ako vy so svojimi zbraňami . Nakoniec vykonajte push up , zatiaľ čo drží kettlebell úchytmi na podlahe .
Hojdačky a Snatch
hojdačka je uznávaná Kettlebell cvičenie sa často vykonáva v telocvičniach s jednoručkami v miesto kettlebell . Existujú dva hlavné druhy tohto cvičenia : jedno rameno a dvojité rameno . Jediný pohyb paže kladie väčší dôraz na jadro a núti ho k tvrdšej práci . U oboch cvičenia , aby sa vaše chrbát rovno a ohnúť v páse a kolená . Použite svoje boky generovať silu , ktorá nesie kettlebell hore a potom používať rameno a chrbtové svaly spomaliť . Chytiť stavia mimo rovnaký pohyb jednej paže hojdačke , ale akonáhle kettlebell je nad úrovňou očí , pustíte boky a chytiť ju s ramenom rovno nad hlavou .
Tohto cvičenia , začnite s dvojitým ramenom hojdačke pred prechodom do jednotlivých ramien hojdačky a potom konečne útržky .
Turkish Get - up a čistý a tlač
Turkish get - up , a čisté a lisy sú dve cvičenia , ktoré pracujú všetky hlavné svalové skupiny v tele sa . Začnite Turkish Get - up na chrbte s jednou rukou drží kettlebell smerom nahor . Kolená na rovnakej strane ako ruka drží zvon je ohnutá s nohou na podlahe . Roll na vašej druhú ruku a priviesť svoje hornej časti tela z podlahy . Posuňte nohu naproti kettlebell pod vami a prísť na nohe , ktorá je ohnutá v kolene tak , aby stehná je teraz rovnobežne s podlahou . Tlačí preč tú nohu , postaviť sa .
Čistý a stlačte tlačidlo , začne tým , že drží Kettlebell medzi nohami , ktoré sú na šírku ramien . Ťah váhu s bokmi a flip kettlebell sa tak , že je teraz v náručí na vonkajšej strane predlaktia . Použitie svaly na ramenách a triceps tlačiť kettlebell hore .