činky
barbells
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Upravte svoj jedálniček
1
Vytvoriť mierny deficit kalórií vo Vašom tele k stimulácii tuku spaľovanie procesu a definovať svoje svaly . Jesť menej kalórií , ako spálite až tým , že zníži svoje celkovej spotreby kalórií sa asi 12 až 14 krát vašej telesnej hmotnosti . Napríklad , ak si váži 150 libier , spotrebuje 1800 až 2100 kalórií za deň .
2
Jedzte menšie porcie častejšie počas dňa , aby sa váš metabolizmus prirodzene zdvihnutú a v konštantnom stave spaľovanie tukov . Vypite aspoň osem až desať pohárov vody denne , aby sa váš systém prepláchnuť a vaše telo hydratované .
3
jesť zdravú , vyváženú stravu zloženú z ovocia a zeleniny , chudé bielkoviny , mliečne výrobky a celozrnné pečivo , cestoviny a ryža budovať definované svaly . Znížte spotrebu spracovaných , sladkostí a potravín s vysokým obsahom tuku .
Silový tréning a kardiovaskulárne aktivity
4
dvíhať závažia , pretože je to najúčinnejší spôsob , ako zvýšiť silu . Začnite svetlo , a pridať váhu postupne v priebehu času neustále tlačí vaše telo zo svojej komfortnej zóny . Zdvihnite tie najťažšie váhy pomocou činky a používať činky zdvíhať ľahšie váhy .
5.
vykonajte aspoň tri 30 minútové každý týždeň , ktorý zahŕňa cvičenia , ako rozcvičku , push - up , sit - ups , pull - up a silový tréning pre všetkých hlavných svalových skupín na svalovej vytrvalosti sa , hovorí Rada prezidenta o telesnej zdatnosti a výživy . Cvičenie minimálne dvoch 20 - minútových sedení týždenne rozvíjať svalovú silu .
6
zaviesť rad kardiovaskulárnych aktivít do cvičebný program . Otočte činnosti , ako je beh , jazda na bicykli a plávanie , aby sa váš metabolizmus vysoké a váš záujem zaoberá .