ručné činky
Stoličky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Warm up svoje svaly . Beh na mieste a pretiahnutie všetkých svalov , na ktorom budete pracovať pomôžete predchádzať poranenia a napätie .
2
Práca na prsné svaly s lavičkou lietať . Ľahnite si na rovnom povrchu drží váhy nad vami s mierne pokrčenými lakťami . Znížte svoje paže smerom von tak , aby boli v úrovni hrudníka . Prineste závažie späť do východiskovej polohy ..
3
Posilniť ramená tým , že stojí so svojimi mierne pokrčenými kolenami a nohami šírku ramien od seba , zatiaľ čo drží váhy s rukami rovno dole pozdĺž tela . Presuňte ruky rovno do strán , zdvíhanie závažia do výšky ramien a ich znižovanie . Udržujte lakte mierne ohnuté počas tohto cvičenia .
4
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a nohami šírku ramien od seba na cvičenie , ktoré posilňuje svoje hornej časti chrbta . Držte závažia s rukami v prednej časti stehien , dlane smerujú dovnútra , bok po boku . Prineste si ruky , ako by ste sa sťahujú niečo . Vaše kolená by sa mal pohybovať do strán , tesne nad ramená , s hmotnosťou na rovnakej úrovni ako vaše kľúčnu kosť .
5
Posilniť svoje triceps opretím sa jedno koleno a ruku na stoličku , stoličku alebo lavice . Pokrčte druhú ruku , držiace váhu tak , že vaše koleno je na vašej strane , ale mierne za sebou . Rozšírte svoju ruku späť bez pohybu lakte .
6
kadere posilniť biceps . Nakláňať dopredu na stoličku s jednou rukou na stehno , druhú držal váhu a nohy od seba . Držte váhu , dať si lakeť o stehno a hmotnosťou rovno pred vami . Zdvihnite hmotnosť k hrudníku , dolnej a opakovať .
7
drepy na posilnenie svalov v oblasti zadku a nôh . Stojte šírku bokov od seba , ruky dole s hmotnosťou čelí dovnútra . Pokrčte kolená a znížiť hrudník mierne . Narovnať a opakujte . Neohýbajte kolená príliš ďaleko , a nie zamkni je , keď sa narovnať . Použite svoje nohy skôr než chrbtom na dokončenie pohybu .