budovanie svalovej hmoty začína dvíhanie závažia . Ale vybudovať významnú svalovú hmotu , budete musieť naučiť , ako tlačiť vaše svaly na maximum . To znamená naučiť , ako urobiť čo najviac z vášho tréningu , aby sa vaše svaly budú rast svojho najlepšieho potenciálu .
Profesionálne kulturista a šesťnásobný Mr Olympia Dorian Yates opisuje zdanenia sval k " okamžitej svalovej zlyhanie . " Cieľom , podľa Yates , je " prinútiť cieľové svaly pracovať tak tvrdo , ako je to možné , s ako malým príspevkom z okolitých svalových skupín alebo hybnosti , ako je to možné . " Na dosiahnutie tohto cieľa , budete musieť naučiť o rôznych svalových skupín , a to , čo svaly chcete pracovať na každý deň . Budete tiež musieť naučiť , ako správne zdôraznil , každý sval riadené forme .
Pri zdvíhaní závažia , vyhnúť sa používaniu dynamiku hmotnosti sa dostať na váhu do pôvodnej polohy . Akonáhle sval je plne zmluvne , pozastaviť sa pri každom opakovaní , aby sa uistil , že plne zdôrazniť sval . Oddýchnite si všetky svaly v tele , ktoré nepoužívate , aby sval , ktorý sa zameriava dostane maximálnu tréning .
Výživa
Bodybuilder Lee Hayward píše v " Iron časopis , " vaša strava je bezpochyby jedným z najdôležitejších aspektov vášho celkového zdravia kulturistiky rutiny . Bez správnej výživy , môžete získať nejakú svalovú hmotu , ale vaše telo nebude mať na jeho plný potenciál . Kľúče k budovaniu svalovej hmoty patrí jesť šesť dobre zaoblené jedlá denne , pobyt hydratované a plánovať dopredu .
Bielkoviny , sacharidy a tuky sú hlavné živiny a telo potrebuje , a jedla by mali zahŕňať všetky tri prvky . < Br >
pre každú libru telesnej hmotnosti , mali by ste jesť 1 pre 1 1 /2 g bielkovín po celý deň . To by malo byť rozdelené do viac než šiestich jedál . Proteín môže pochádzať z chudého mäsa , tvaroh , vajcia , ryby a proteínové doplnky .
Sacharidy vám energiu a udržať vaše telo palivo . Pri budovaní svalovej hmoty , mali by ste jesť asi 3 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne počas šiestich jedál . Zdroje môžu zahŕňať ovsené vločky , hnedá ryža , zemiaky , sladké zemiaky , celozrnné obilniny , ovocie a zeleninu .
Tuk je zdrojom paliva , ale tiež pomáha regulovať mnoho telesných funkcií , ako je krvný tlak a srdcová frekvencia . Väčšina z vášho tuku príde z vašich potravinových zdrojov po celý deň , ako kuracie mäso , vajcia , oleje a rýb . Rybí olej kapsule môžu byť prijaté k zvýšeniu spaľovania tukov a svalový rast . Rybí olej je veril zvýšiť váš metabolizmus .
Doplnky
Jim Stoppani píše v článku , ktorý vyšiel v " Muscle and Fitness " časopis v roku 2010 , na naozaj maximalizovať svoj potenciál rastu , doplnky sú podmienkou . Doplnky stravy sú len niektoré doplnok do svojho jedálnička a môžu obsahovať byliny , vitamíny , minerály a bielkoviny prášky . Doplnenie dodá vášmu telu extra podporu , ktorú potrebuje k budovaniu svalovej hmoty .
Stoppani top doplnok odporúčanie je srvátkový proteín . Srvátka je mliečny proteín , ktorý je rýchlo metabolizuje a má peptidy . Peptidy podporujú prietok krvi do svalov . Srvátka je najlepšie užívať po tréningu .
Kazeín proteín prášok je ďalší na zozname ako dôležitý doplnok . Kazeín je mliečna bielkovina , ale to nie je tak rýchlo stráviteľné . To je ideálny doplnok , aby sa pred spaním robí . To môže byť tiež používaný s srvátky po tréningu na double - up na účinky oboch proteínov .
Zaokrúhľovanie v tretej je kreatín . Kreatín sa užíva pred tréningom dať nový impulz energie . To sa skladá z troch aminokyselín a môže zvýšiť svalovú hmotu asi 10 libier pri použití dôsledne . Ak chcete zachovať 10 - lb . získať , budete musieť pokračovať s kreatín doplnok .