držte chrbát rovno , keď robí kľučky .
viac opakovaní push - up sa bude stavať vytrvalosť v pectoralis svalu , ktorý sa nachádza v hrudi . Základná push - up sa vykonáva položením lícom nadol na podložke s tebou rukami na šírku ramien a prstami ukázal na podlahu . Pomaly zdvihnite telo hore tým , že rozširuje svoje ruky . Existuje niekoľko variantov push - up pre rôzne úrovne skúseností . U jedincov začínajú svoju vytrvalosť cvičenia , vykonávajúci push - up na kolenách alebo na vyvýšenom povrchu zníži odpor . Pre viac skúsených ľudí , skúste umiestniť svoje ruky bližšie k sebe , zdvíhať nohy na lavici , alebo umiestnenie váhy na chrbte .
Ďalšie cvičenia , ktoré funguje na prsiach je bench press , ktorý sa vykonáva , ktorým sa na lavice a prináša vážil bar dole k hrudníku a potom stlačením tlačidla ju nad hlavu .
Ramená cvičenie
použite dve činky robiť striedavo biceps kudrlinky .
Bočné výťahy fungujú ramená a svaly hornej časti paží . Postavte sa s jednou rukou voľne po vašom boku držanie činky a druhú ruku na vás pása . Zdvihnite rameno s jednoručkami bokom , držať paži rovno , až kým nie je hladina na rameno . Pauza po dobu piatich sekúnd pred znížením na vašej strane . Opakujte 15 - krát s každou paži .
Biceps kudrlinky by mali byť tiež pridané do hornej časti paže cvičenia pri vykonávaní svalovú vytrvalosť školenia. Držte činku v jednej ruke a pomaly stočiť ju hore na rameno ohnutím lakťa . Dolná do východiskovej pozície a opakujte 15 krát pred zmenou ruky .
Paže cvičenia
predkopávanie sa vykonáva tým , že sedí rovno na stoličke s rukami od vaše boky . Pomocou členkové závažia , narovnajte jednu nohu , kým je rovnobežne s podlahou . Pauza a ako znížiť nohu , opakujte 20 - krát s každou nohou . Ak chcete posilniť hamstringy , stojí tvárou v tvár stoličke s rukami drží zadnej neho . Nosenie členkové závažia , zdvihnite nohu za sebou ohýbaním koleno , kým vaša päta dosiahne zadok . Zameranie na stehenné svaly , múr squat vyžaduje stoja proti múru a ohýbanie nohy , kým ste v polohe v sede . Ubytujte sa v polohe po dobu aspoň 30 sekúnd , potom opakujte ešte dvakrát .
Brušný cvičenie
Zvýšenie obtiažnosť tým , že robí sit - up na svahu lavičke .
Práca brušných svalov , sit - ups sú vykonávané , ktorým na chrbte s nohami v držbe dole s nízkym previsom alebo partnera . So svojimi pokrčenými kolenami a ruky umiestnené po stranách hlavy , pokrčte pasu zvýšiť trup na kolená . Dolné kým s ktorým byt a opakujte . Udržujte svoj krk rovno , zatiaľ čo robí sit - ups , aby sa zabránilo ich namáhaniu . Ak chcete vykonať nohy výťahy , ležal na chrbte s nohami rovno a zbraní po vašom boku . Udržujte svoje nohy rovno , ako si zdvihnúť , kým sú kolmo k podlahe . Znížte svoje nohy , bez toho aby ste sa dotkli podlahy a opakovanie .