Cvičenie s činkami na hornej časti paží

Sochárstvo silné , tónovaný hornej paže je zásadný pre rozvoj ucelenej hmotnosti tréningovej rutiny . Je - li vaše paže sú slabé , budete schopní dokončiť cvičenia , ktoré sa zameriavajú na zvyšok hornej časti tela , vrátane ramien a hrudníka . Budovanie svojej paže tiež vytvára viac atraktívne postavu . Silový tréning na hornej časti paží vyžaduje sa zameraním na biceps a triceps , ako samostatne, tak vo dvojici . Triceps Extension
Triceps rozšírenie sú skvelý spôsob , ako tón zadnej hornej časti ramien .

Nadzemné triceps rozšírenie sú pomerne jednoduché hmotnosti cvičenie , ktoré by malo byť vykonané v sadách po 10 až 12 opakovaniach .

Postavte sa na lavičku alebo stoličku tak , aby vaše chrbát rovno a vaše nohy budú úplne na podlahe a na šírku ramien . Oboma rukami držte váhu pevne okolo hriadeľa a zdvihnite ju priamo nad vašou hlavou . Nižšia hmotnosť pomaly za hlavu , kým lakte sú úplne ohnutá . Vráťte hmotnosti do východiskovej polohy nad hlavou .

Môžete si tiež urobiť triceps rozšírenie s jednou rukou ( a paže ) naraz .
Pushdown
< br >

pushdowns vyžadujú kábel stroj s nastaviteľnými závažiami . Stojan nie viac ako 2 metrov od prístroja . Zatiaľ čo čelí stroj , uchopte kábel kladku používajúci overhand priľnavosť . Vytiahnite ju smerom nadol , kým vaše paže sú plne rozšírená , a potom sa pomaly vráťte kábel do východiskovej polohy . Bar by mal byť na úrovni okolo brady , keď každý opakovanie je kompletný . Ešte dva alebo tri sady 10 až 12 opakovaní .
Preacher Curl dovolenka Pro zvlnenie kazateľ , použite lavičku , ako je tento s podložkou pre ruky . To môže byť kábel stroj alebo voľne hmotnosť stroja .

So- menovaný pre jeho podobnosť k modlitbe kňaz , kazateľ curl vyžaduje lavica s podložkou pre ruky . Sadnite si so svojimi podpazuší v hornej časti podložky a po celej dĺžke hornej časti paže na podložku . Pomocou underhanded uchopenie , podržte curl bar na šírku ramien a zároveň plne predĺženie paže . " Curl " bar až do predlaktia sú úplne zvislé , aby vaše paže na podložku . Pomaly " stočiť " latku zase von , kým vaše paže sú plne rozšírená . Ešte dva alebo tri sady 10 až 12 opakovaní .
Koncentrácia Curl
Uchopte činku s nekalý zovretia .

curl koncentrácia je podobný curl kazateľ , ale nevyžaduje lavica s ramenom vankúšikmi . Budete potrebovať lavičku alebo stoličku . Sedieť na lavičke , zatiaľ čo uchopenie činky jednou rukou . Umiestnite operadlo paže proti svojej vnútornú stranu stehna . Položte voľnú ruku na koleno . Zdvihnite činku , kým je to v prednej časti ramena , a spustite ho , kým vaše paže je plne rozšírená . To sa má opakovať do dvoch alebo troch sád 10 až 12 opakovaní na každú pažu .