Vykonajte hrudníka stlačte . Nastavte sklon na lavičke , takže to je v miernom svahu . Ľahnite si na lavicu lícom nahor , s hlavou najbližšej veže . Uchopte rukoväte od hrudníka s overhand rukoväťou - dlane smerujú nahor . Výdych , zatiaľ čo silne rozširuje svoje ruky : Nepoužívajte arch chrbát pomáhať výťah . Po ruke blízko plnej extenzii , dolné kontrolovaným spôsobom , kým sa nedostanete na počiatočnej pozícii a opakujte .
2
Vykonajte ramenné tlačidlo . Zlúčiť lavičku a sadni si na neho chrbtom k veži . Uchopte spodnej rukoväti s overhand rukoväťou a zdvihnite ich, kým sú v úrovni hlavy . Otočte ruky tak , aby vaše dlane smerujú dopredu a lakte v pravom uhle : Toto je počiatočné pozície . Výdych a energicky rozšíriť svoje ruky priamo nahor . Opäť platí , že upustí od prehla chrbát pomáhať výťah . Ako sa dostanete plné rozšírenie , pomaly nižšej do východiskovej polohy a opakujte .
3
Vykonajte biceps lokne . Odstráňte lavica z pred vežou . Postavte sa na plošinu , rozkročiť sa nad zábradlie , chrbtom k veži . Chyť nízke rukoväte sa o nekalý grip - dlane smerom von . Stáť vzpriamene a držať lakte zastrčené do svojich stranách celé cvičenie . Z plne vysunutej polohe , pokrčte paže - prinášať svoje ruky na ramená . Akonáhle sa pretiahol do maximálnej výšky , pomalší , nižšia kľučky , kým vaše paže sú plne rozšírená , a opakujte .
4
Vykonajte drep . Pripojte káble k " hack drepu lavicu . " Kultivačné zábradlia , stojí na platforme s nohami mierne širšie ako na šírku ramien . Majte späť opretú o podporu na veži . Pokrčte kolená a pomaly nižšie , kým vaše nohy sú v 90 - stupňov . Zaistite , aby sa vaše nohy sú dostatočne umiestnené pred vami , aby vaša váha sa zostať sústredený na pätách po celú dobu cvičenia . Výdych a násilne predĺžiť nohy , kým ste vo vzpriamenej polohe . Pomaly nižšia a opakujte .