Bar
obojky
hmotnosť dosiek prostredie
Činky , rôzne váhy
členstvo v telocvični
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Použitie vojenská lis , ak ste na vzpieranie nové a nemajú prístup k osobným trénerom . Používanie prístroja umožňuje postupovať s menším rizikom zranenia . Uistite sa , že ste telocvičňa personál preukázať riadne používanie stroja , než ju použijete po prvýkrát .
2
Vykonajte stojace vzpieračská činka tlače bez prídavných závaží o začínajúcich nohy šíri na šírku ramien . Položte ruky na bare na šírku ramien , pomocou overhand pochopenie .
3
Zdvihnite latku , bez hmotnosti dosiek , až k hrudníku . Udržiavanie lakte , stlačte baru nad hlavou , kým vaše paže sú rovné . Držte vaše brušné svaly pevne , aby sa zabránilo hojdať sa v chrbte . Znížiť latku dole k hrudníku . Tento postup opakujte pre 6 až 12 opakovaní .
4
Napnite svaly aj potom, čo ste dokončili vzpieranie zasadnutí .
5.
Počkajte aspoň dva dni , aby vaše ramenné svaly späť . Povolenie vaše svaly obnoviť medzi tréningy je dôležitý pre rast svalov , ako náročné sa zdvihnúť viac.
6
Pridať ďalšie váhu v nasledujúcich zasadnutiach , pridaním závažia 5 až 10 krokoch lb na každej strane bar a bezpečný s golierom . Zdvihnite panel hore k hrudníku a stlačte tlačidlo pre 6 až 12 opakovaní .
7
Pokračujte v pridávaní váhu v každom nasledujúcom stretnutí , kým sa vaše svaly unavené na šesť až osem opakovaní . Uistite sa , že máte Spotter darček pre pomoc , akonáhle začnete dvíhať ťažšie váhy .
8
vykonajte rovnaký pohyb s dvoma činky , opäť začína s nižšou hmotnosťou a budovy postupne k vyššej hmotnosti pri každom tréningu . Namiesto toho , tlačí smerom nahor , ako ste to urobili s činkou , tu budete tlačiť smerom hore a von , kým činky splnenie nad hlavou s rukami rovno . Zamerajte sa na držanie sám pevne , zmluvné vaše latu , zadok a brušné svaly pre stabilitu . Pridať váhu postupne na každom zasadnutí , kým sa dvíhanie závažia ťažké dosť , že vaše svaly sú unavené medzi šiestimi a ôsmimi opakovaniach .
9
Nájsť spotter , ktoré vám pomôžu v snahe zdvihnúť ťažšie váhy , akonáhle vás postavili silu na dokončenie vojenskej tlač s činkou , stroje a činky . Vložte činku s hmotnosťou dosiek . Záťaž by mala byť dosť ťažký , že ste len schopní zdvihnúť šesť až osem krát . Opýtajte sa svojho spotter stáť pred vami . On alebo ona bude klásť jednu nohu dopredu v miernom výpadu , s jeho alebo jej predné nohy sady medzi nohami . Pozorovateľ by mal uchopiť tyč ľahko a byť pripravený vám pomôcť by mala byť vaše svaly príliš unavení , aby aj naďalej . Zdvihnite hmotnosť až presne tak , ako je popísané v kroku tri , zabezpečiť udržanie formulár , ktorý cvičil s nižšou hmotnosťou .