Nastavte posilňovaciu lavicu tak , že je vo vzpriamenej polohe . Posaďte sa tak , aby vaše kolená sú ohnuté a nohy pevne na podlahe . Grip vážený činka tak , že vaše ruky sú len o niečo širšia ako ramená . Vaše dlane by mali smerovať dopredu a mali by byť rovnomerne rozložené okolo baru . Skontrolujte , či vaše lakte , aby sa ubezpečil , že ste postavili priamo pod svojimi dlaňami . Začnite s barom umiestneným na hornej časti hrudníka .
Prevedenie
Výdych a zatlačte vážený činku tak , že sa pohybuje len v prednej časti vašej tváre . Rozšírte svoje ruky plne tlačiť tyč nad hlavou . Činka by mala skončiť priamo nad vertikálnou líniou vašich uší . Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte tyč do hornej časti hrudníka ohýbaním lakte a znížiť vaše ruky . Nadýchnite sa a choďte vpravo do ďalšieho opakovania .
Hmotnosť
Vyberte si vážený činku , ktorá vás napadá pri každej sade . Ak hľadáte vykonať 10 opakovaní , napríklad , že chcete používať váhu , čo sa deje , aby dosiahol 10. opakovania ťažké . Ak používate váhu , kde môžete vykonávať viac ako 10 opakovaní s ľahkosťou , vy nebudete vidieť významné zvýšenie sily a tónu . Vykonajte úpravy hmotnosti činky , ako vaša sila zvyšuje .
Svaly
Sediaci činka rameno stlačte primárne zameriava na prednej časti vášho deltového svalu , čo je hlavný sval vo vašom rameno . Predné deltový ohýba rameno kĺby , čo znamená , že zdvihnúť ruky pred seba . Ostatné svaly v ramenách , ako je napríklad vaša supraspinatus , m trapezius a serratus anterior , sú odvádzané do stabilizovať rameno kapsulu , ako si zdvihnúť a znížiť latku . Vaše triceps brachii na zadnej strane zmluvy zbraní narovnať ruky , ako budete tlačiť na tyč nad hlavou . Širší vašu priľnavosť na činku , tým menej sa vaše triceps sú schopní prispievať , kladie väčšiu záťaž na deltový sval .