Ako to urobiť Narrow Grip bench press

Na rozdiel od normálnej alebo široký grip bench press , úzky grip bench press práce všetky tri hlavy na triceps , so zameraním na vonkajšiu hlavu . Vaše prsné svaly sú tiež zapojení , ako budete vykonávať toto cvičenie . Veci , ktoré budete potrebovať klipart lavica s stojanu
činkou
Hmotnosť dosky
Spotter
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

sklopiť na rovnú lavicu s vaším nohami pevne a činka vo svojom stojane nad vami .
2

Pozrite sa na presnom stredu barbell , ktorý je zvyčajne hrubá . Vonku na oboch stranách tohto centra by mal byť hladký . Zdvihnite svoje ruky na činky a umiestnite ruky v overhand pozíciu na hladkej strane baru na úzke zovretie . Vaša Pinkies by sa dotýkala prvý hrubý miesto .
3

Udržujte lakte v blízkosti tela a pomaly privedie činku dole do stredu hrudníka . Pauza , keď sa dostanete blízko k hrudníku , bez toho, aby sa skutočne dotýka hrudníka s činkou .
4

Narovnajte ruky do východiskovej polohy , so zameraním na lakte v , dokončiť bench press . Udržať si lakte kladie dôraz na triceps , skôr než svaly hrudníka .
5

Opakujte úzky grip bench press 12 až 15 -krát , a kompletné 3 až 4 sady . Zvýšenie váhy , ako ste silnejší a znížiť opakovanie , počnúc 12 až 15 opakovaní , potom 8 až 10 a skončiť s 6 až 8 opakovaní .