nadmnožina je kombinácia dvoch cvičenie , ktoré pracujú protichodné svalové skupiny back - to - back . Štruktúra nadmnožinou vyžaduje krátke výbuchy aktivity spojené s variabilitou , aby vám tvrdé cvičenia . Sa štandardné nastavenú štruktúrou , mali by ste urobiť tri sady konkrétne cvičenia , odpočinok po dobu až dvoch minút medzi sériami . Ako sa vaše telo sa vyvíja svalová pamäť , bude to nastaviť na rote opakovanie rýchlo , znižuje váš výkon zisky . S nadmnožina , nikdy robiť sadu v rovnakom cvičenie dvakrát v relácii . Váš biceps cvičenie bude aj naďalej zahŕňať viac sád , len budete šíriť von z mnohých cvičení , skôr než sa sústrediť je na dva alebo tri .
Opposing svalových skupín
supersety pôsobí škárovaním cvičenie pre protichodných svalov vášho tela . Nepriateľský sval na bicepsu je triceps , takže každý biceps nadmnožinou bude obsahovať biceps cvičenie spárovaný s triceps cvičenie . Napríklad , jeden biceps nadradený bude 12 opakovaní z biceps kudrliniek bezprostredne nasleduje 12 triceps lisy . Vo väčšine prípadov , to nezáleží na tom , v akom poradí budete robiť každého cvičenia , a to buď na biceps alebo triceps môže prísť ako prvý . V skutočnosti , týždeň po týždni , prepnite sa na poradie , v ktorom budete robiť individuálne cvičenia v každej z vašich supersety .
Rozvrh
jeden náročný prvok plná nadmnožinou cvičenia je , že sa nehodí k rozdeleniu rutiny ľahko , pretože rozdelenej rutiny skupina komplementárne svalových skupín , zatiaľ čo supersety pár priame protiklady spolu . Aj keď to naznačuje rutinné celého tela je ideálny , môžete rozdeliť do tréningu , takže budete pracovať iba paže a ramená na deň 1 , hrudníka a chrbta v deň 2 , zvyšok v deň 3 , nohy na 4. deň , paže a ramená na deň 5 , hrudníka a chrbta na deň 6. , a ďalšie plný odpočinku na 7. deň . Vzhľadom na potrebu variability s supersety , prepnite do poradia každých pár týždňov , aby zaistili , že vaše telo nie je aklimatizovať plánu príliš ľahko .
Úvahy
Niečo inak si uvedomiť , s supersety je , že cvičenie nepoužívajte progresívne preťaženiu dosiahnuť stabilný a merateľné výsledky . To znamená, že nebudete mať záujem na zvýšení hmotnosti každého cvičenia týždeň po týždni cez viac sád rovnakej cvičenia . Je možné budovať silu a svalovú hmotu s biceps cvičenie cez intenzite supersety skôr než stabilnú budovy na predchádzajúci výkon . Pamätajte si , že ako každá iná cvičenia , budete potrebovať dostatok času odpočinku pre regeneráciu svalov , inak budete vidieť žiadne zisky za vaše úsilie .