Než sa ponoríme do vášho tréningu , získať základný prehľad o ramenného svalstva . Najväčšie a najvýznamnejšie svalov tejto oblasti je deltoideus , alebo jednoducho deltový sval . To je tri - viedol svalové skupiny , ktorá má predné , bočné a zadná časť . Všetky tri diely pracujú spoločne , takže sa môžete pohybovať ruky vo všetkých smeroch - . Spredu dozadu , zo strany na stranu a hore a dole
Zložené cvičenie
štyri cviky , ktoré by mali tvoriť mäso ramena rutiny , dve zlúčeniny a dvoch izolácie cvičenia , čo znamená , multi - a single - kĺb , resp . Začnite so svojimi dvoma zložené cvičenia . Prvé cvičenie v rutiny by mala byť činka čistý a stlačte tlačidlo . Ak chcete vykonať toto cvičenie , zdvihnite činku zo zeme až do svojej predné ramená ( čisté fázy ) a potom zdvihnite činku nad hlavou ( stlačte fáza ) . Toto cvičenie zasiahne vaše deltový sval , spolu s ďalšími svalmi , ako je napríklad vaše triceps . Potom, čo robíte toto cvičenie , presunúť na jedno rameno hornej tlače . V tomto cvičení budete používať jednu ruku v čase , takže budete pracovať na oboch stranách vašich deltový sval rovnomerne . Ak chcete vykonať jedným rameno horné tlače , uchopte činku , umiestnite ho po boku svojho ramena a potom zdvihnite činky nad hlavou . Táto extrémna cvičenie tiež silne zaoberá vaše svaly , ako je napríklad vaše rectus abdominis .
Izolácia cvičenie
Po vykonaní zložené cvičení , presuňte sa k dvom izolácia cvičenie lepšie určiť vaše delts - Stály činka bočné navýšenie a ohnutú - over činka bočné navýšenie . Pre prvé cvičenie , stáť drží činky v každej ruke od tela a potom zdvihnite činky smerom von , kým vaše paže sú rovnobežné so zemou . Toto cvičenie funguje predovšetkým svojej strane delts . Pre lepšiu prácu svojej zadnej delts , vykonajte zmenu bent - cez . Držte činku v každej ruke a stojte s mierne pokrčenými kolenami . Nakláňať dopredu v páse , kým vaše chrbát je rovnobežná so zemou a potom zdvihnite paže smerom von , kým sa chystáte rovnobežne so zemou .
Školenie techniky
štyri sady osem až 12 opakovaniach pre každú z vašich zložených cvičenie s použitím max hmotnosť možný . U dvoch izolácie cvičenie , urobiť dve sady osem až 12 opakovaní a potom dve ďalšie sady rest - pause sád . Rest - pause je technika , v ktorom môžete odpočinúť na 5 až 10 sekúnd po dostanete svalovej zlyhania a pokúste sa piskot sa toľko opakovaní , ako môžete . Páči sa celkovo o 15 až 20 opakovaní pomocou REST pauzu pre činka bočné navýšenie a variácie ohnuté - cez . | Bezpečnostná
Vykonajte 5-10 minúta teplej - a cooldown na bežeckom páse pred a po každom tréningu . Môžete si tiež urobiť svoj warm - up a cooldown na eliptickom stroji , alebo behanie vonku alebo skákanie cez švihadlo . Vždy tento alebo podobný warm - up a cooldown urobiť , aby sa zabránilo zranenie .