Postavte sa rovno s vašou chrbtice v stavcami naskladané jeden na druhého . Pomaly zdvihnite ramená tak vysoko, ako môžete k ušiach , pocit napätia v ramenách . Potom zatlačte ramená dozadu tak ďaleko , ako len môžete a zmenšovanie lopatky k sebe , otvorenie hrudníka . Pokračovať valcovanie ramená dozadu a nižšia je , stláčanie svoje latu dohromady . Ďalej rozšíril ramená tak ďaleko od seba , ako je to možné , prácu horné chrbtové svaly . Použite tie svaly k tomu ramená blízko seba znovu a stlačiť vaše lopatky k sebe . Urob to po dobu troch opakovaní . Mali by ste cítiť vaše lats pracuje cez kontrakcie a uvoľnenie , a ramená sa pracuje podporou ruky . Trvať dlho , pomaly , zhlboka dýchala , zatiaľ čo vy cvičenie .
Variácie
Ak máte slabý krk , možno budete chcieť vyskúšať variantu jóga rameno pokrčí ramenami , pretože to môže vyvinúť tlak na svoje krčných svalov , aby sa prispelo k podpore ramená . Ak chcete znížiť napätie v hornej časti chrbta bez vytvárania napätia v krku , pomaly zdvihnite ramená tak vysoko, ako môžete , a potom stlačte je dole a opakujte . Dalo by sa tiež zahrnúť tlačí ramená dozadu , zatiaľ čo stláčanie lopatky k sebe a otvorte truhlu , ak váš krk zvládne . Skúste robí jogu rameno pokrčí jednu stranu v dobe , pre zvýšenie svojej rozsah pohybu na každej strane , a získať hlbšie úsek . Aby jóga rameno pokrčí ramenami náročnejšie , to je z pózu z jogy , ktorá vyžaduje silu a rovnováhu , ako bojovník Aj , bojovník II , Eagle predstavujú alebo kôň Stance predstavovať .
Výhody < br >
Jóga rameno krčí úsek a posilniť svoje lattisimus Dorsi , alebo si latu , keď sa rozšírila ramená od seba , čo nie je typický pohyb pre posilnenie latu ( je to zvyčajne up - and - down hnutia kde lat zdvihnúť váhu hore alebo zatiahnite dole ) . Avšak, tento pohyb je veľmi prospešné pre získanie sily a kondície , pretože sa vyvíja hornej chrbtové svaly , ktoré môžete použiť na podporu svojho celý späť . Jóga rameno pokrčí ramenami tiež pretiahnuť a posilniť vaše svaly ramien a krku , a zmierniť svalové napätie v hornej časti chrbta . Oni tiež tón svaly pod lopatkami , volal váš serratus anterior . Ak budete cvičiť jogu pravidelne , bude rameno pokrčí ramenami pomôže posilniť vaše ramená na vás pripraví na rameno váh a zabrániť zraneniu z iných pozíciách . | Bezpečnostná Tipy
Dajte svojim svalom 48 hodín , obnoviť medzi tréningov . Počas doby zotavenia , jesť vyváženú stravu a získať dostatok spánku . Jedzte veľa bielkovín , zatiaľ čo vaše svaly obnoviť . Ak váš chrbát sa cítia unavení alebo bolesť po jogu rameno pokrčí ramenami , relaxovať v detskom póze a zhlboka dýchala . Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného programu .