prevrátený riadok je cvičenie , ktoré bude pridať definíciu do strednej a nižšej trapézius . Budete tiež cítiť obrátenej riadok pracovnej vaše lat , deltový sval a dolnej biceps . Je to jednoducho skvelý telesnej hmotnosti cvičenie . Začnite tým , že ležal pod pevnou hrazdou . Čím je stĺpec vyšší , tým menší odpor . Takže pre maximálnu pevnosť budovanie potenciálu , uistite sa , že nastavenie výšky nie vyššia ako dĺžku paže . Vyrovnajte ramená s barom a vytiahnite svoje telo nahor , kým vaše lakte sú plne ohnutá . Držte pozíciu na okamih a potom znížiť sa späť dole . Vykonajte sedem až 10 opakovaní pre dynamické trapézius tréningu .
Štandardné Pull - up
štandardné pull - up je telesnej hmotnosti cvičenie , ktoré vám pomôžu posilniť trapézius svalu hornej časti chrbta a šije . Pull - up môže tiež pomôcť završujú rutínu obvode , ktorý zahŕňa ďalšie hornej časti tela cvičenia , ako poklesy a krúti . Pull - up je univerzálna . Môžete meniť úchop z presahu závažia , aby pod rukou a upraviť svoj postoj zo širokej zúžiť . Avšak , akcie pull - up zapája m trapézius v každej z týchto variantov . Ak chcete získať čo najviac z tohto cvičenia , držte napätie vo výške pull - up po dobu niekoľkých sekúnd a potom znížiť vaše telo na zem pomaly .
Škapuliarom pull - up
lopatkou pull - up sa mierne líši od štandardného prevedenia v tom , že sa zameriava na skupinu trapézius . Niekedy sa nazýva reverzné pokrčil ramenami alebo rovno rameno pull - up . Začnite tým , že čelí pull - up bar a prijatie široký , overhand priľnavosť . Z visu , aby sa vaše ruky rovno a rozšíriť hrudník mierne dopredu . Mali by ste cítiť napätie v hornej časti chrbta a dekoltu . Teraz , vytiahnite svoje telo až k baru . Držte ruky rovno a ohnite za ramená . To sa zdvihnúť vaše telo len pár centimetrov , ale to núti trapézový svaly robiť všetku prácu .
Inverted otriasť
prevrátený pokrčil ramenami je telesnej hmotnosti cvičenie , ktorý je navrhnutý špeciálne pre izoláciu trapézius . Budete musieť použiť paralelný tyče alebo sadu gymnastických kruhov . Začnite tým , že čelí bary a čupol si k podlahe . Natiahni sa a pochopiť , bary náprotivku . Vaše dlane by mali smerovať po stranách hlavy . Ďalšie , kopať nohami otvorom v bradlách a pozastaviť vaše telo hore nohami . Môžete použiť partnera pomôcť stabilizovať svoje telo , ak máte problém udržať pozíciu . Akonáhle ste hlavou dolu , zdvihnite telo až o krčenie ramien . Spustite sa späť a opakujte .