Warm - up vaše brušné svaly cielené cvičenia , ako je napríklad trupu otáčok . Vezmite si na rameno - šírka postoje a otočiť trup vľavo a vpravo . Ako sa dostanete pohodlne s rozsahom pohybu , aby pohyb väčší kývaním ruky a otáčanie boky v smere , ktorý ste krútenie . Otočiť 15krát na každú stranu .
2
Vykonajte bočné ohyby ako súčasť vášho warm - up . Zatiaľ čo v ramennom šírky postoja , rozšíriť svoje paže pozdĺž tela . Potom ohnúť do strany na ľavej strane tak ďaleko , ako pohodlne môžete . Mali by ste cítiť úsek pozdĺž pravej strane pásu . Pomaly sa vráťte do vzpriamenej pozícii a opakujúce sa cvičenie na vašej strane druhej . Kompletné 15 opakovaní na každú stranu .
3
Umiestnite nastaviteľný pokles lavica , takže je to v uhle medzi 30 až 45 stupňov . Vezmite do úvahy , že strmší uhol , tým vyššia úroveň obtiažnosti .
4
sedieť na lavičke s kolenami sa sklonil nad horným okrajom a dolných končatín ukotvená pod nohy vankúšiky . Umiestnite závažím na hrudi a cez ruky nad ním , takže môžete uchopiť okraj dosky s rukami držať na mieste . Potom pomaly znižovať váš chrbát a ramená na lavičke . Prípadne majú spotter , umiestni sa závažím na hrudi , akonáhle ste lícom nahor na stôl .
5
Utiahnite vaše brušné svaly chrániť vaše chrbát , a potom , pomaly ohnite boky a zvýšiť vaše lopatky a chrbát z lavičky do hornej časti tela je vertikálna . Výdych počas tohto pohybu smerom nahor .
6
Rozšírte svoje boky pomaly a znížiť vaše chrbát a lopatky smerom k lavičke . Nadýchnite sa počas tohto pohybu a nedotýkajte sa lavice s chrbtom alebo poležiačky k odpočinku , miesto , len choďte na chrbát 1 - 2IN . Nad lavicu , takže vaše brušné pobyt zaoberá po celú dobu . Okamžite choďte do ďalšieho opakovania . Postupne prácu si cestu až do dokončenia tri sady 10 až 25 opakovaní .