môžete vykonať ležiace bočné zvyšuje na podlahe alebo rovno lavicu . Ľahnite si na boku s oboma nohami naskladaných na vrchole navzájom , zatiaľ čo drží činky v ruke svojej hornej paže . Držte ruku priamo pred vami , takže je kolmo s vaším telom . Vaša dlaň smeruje na podlahu . Udržať si koleno rovno , ale nie zamknuté , zdvihnite ruku , kým je to vertikálny a ukázal smerom k stropu , ovládať pri pohybe späť dole do východiskovej polohy . Vyhnite sa nechať vaše ruka alebo hmotnosť dotýkať podlahy pred odchodom do ďalšieho opakovania .
Svaly
viac svalov v ramene a hornej časti chrbta sa podieľajú na koordinácii klamstvo bočné zvýšiť . Bočné deltový , čo je hlavný sval v ramene , berie na väčšinu práce v ťahanie za ruku zvisle . Na zadnej strane vášho deltového svalu a vaše supraspinatus pomoc pri zdvíhaní paží . Váš trapézius a serratus anterior práce povýšiť váš lopatku a otočte ho nahor ako ruky sa zvyšuje .
Front - Ležiaci Variácie
môžete lepšie izolovať späť vaše deltový sval prevedením predného položenej bočnej zvýšiť výkon . Miesto leží na vašej strane , umiestnite si na brucho na rovnú lavicu a držať činku v každej ruke . Obe ruky by mali visieť po stranách lavice s dlaňami proti sebe . Vedenie lakte väčšinou rovný , ale nie zamknuté , zdvihnite obe ruky nahor a do strán , kým vaše paže sú v jednej rovine , aby vaše telo a potom sa riadiť je späť dole .
Školenie
< br >
začleniť ležiace bočné zvýšiť výkon na rameno tréningu . Vyplňte dva až tri sady 10 až 12 opakovaní na každú ruku . Použiť vážený činka , ktorá umožňuje dokončenie každej sade náročné , ale vyhnúť pomocou závažia , ktoré je príliš ťažké , a že spôsobí , rock , alebo presunúť svoje telo v snahe využiť dynamiku . Ak dávate prednosť , kettlebell môže byť tiež použitý ako vážený implementovať do ležiacej bočné navýšenie .