cvičenie , ktoré účinne zameriavajú na hrudníku sú hrudnej tlač , kľučky , sveter a hrudníka flyes . Okrem pushup , čo je telesnej hmotnosti cvičenie , môžete použiť činky na vykonanie jednotlivých cvičení . Hrudník Tlač sa vykonáva tým , že leží na chrbte na rovnej lavici a držanie činky alebo činku na hrudník , potom sa tlačí závažia až na hrudník , kým vaše paže sú plne rozšírená . Kľuky sa vykonáva s rukami umiestnené na podlahe trochu širšie ako ramená .
Volume
Budovať svalovej hmoty s cvičenie zamerané na zvýšenie veľkosti tkaniva . Podľa Josepha A. Chromiak , Ph.D. národné silový a kondičný asociácie , ktoré práve začína robiť dve až tri sady piatich až 12 opakovaní . To by znamenalo , že urobíš celkom ôsmich až 12 sád hrudníka cvičenia v tréningu . Môžete zvýšiť sady , ako budete postupovať a pocit pohodlia . Dajte svoje svaly hrudníka 60 - 120 sekúnd odpočinku medzi každou sadu .
Váhy
klipart
každého cvičenia , vyberte váhu , ktorá je vaše svaly hrudníka pneumatiky v rámci priradené počte opakovaní . Ak chcete použiť váhu , ktorá vám umožní urobiť aspoň osem opakovaní , ale nie viac ako 12 opakovaní . Budete pravdepodobne používať vyššiu váhu pri tlači na hrudi , než budete pre pulóver alebo hrudníka flyes . Keď robíte kľuky , zaťaženie hrudníka musí zvládnuť , je vaše vlastné telesnej hmotnosti . Preto , budete musieť urobiť , menej alebo viac ako osem až 12 opakovaní vyčerpať hrudníka .
Rozvrh
svalové prírastky vo veľkosti , keď je preťažené a poškodené a potom dostatok času na uzdravenie . Ak váš sval sa zotaví , ale tiež zvyšuje vo veľkosti . Obvykle sa tento proces hojenia trvá 48 až 72 hodín . Preto , urobiť si cvičenie dve - triednej týždenne jedným až dvoma dňami voľna medzi nimi . Čím vyšší je objem tréningu , viac odpočívať vaše svaly budú potrebovať , tak ako si zvýšiť počet sád robíte , budete potrebovať viac pokoja .