A dobré štartovacie úsek predĺžiť svaly a zvýšiť limberness je stály predklone , tiež známy ako Uttanasana . Podľa populárneho jogy texte " Light on Yoga " BKS Iyengar , Uttansana dáva chrbticu " zámerné a intenzívny úsek . " Začnite tento úsek tým , že stojí v hornej časti vášho jóga mat s nohami pri sebe a ruky na boky . Predĺžte vaša chrbtica cez temeno hlavy a s výdychom , zložiť dopredu s vašej chrbtice rovná , dosahuje svoje ruky k vašim nohám . Je-li vaše ruky nedosahujú nohy alebo podložku , aby im visí pred tebou , a pokúsiť sa vrátiť niektoré z vašej hmotnosti na bruškách chodidiel , čo vám poskytne hlbokú úsek vo vašich teliat a hamstringy , ktorý vám pomôže , aby sa stali štíhle a pružná . Nadýchnite a pomaly stúpať späť do stoja .
Vyzerá
výpad , niekedy volal Runner výpadom , je ďalšia póza , ktorá pomáha vytvárať dĺžku do svalov nôh , a zvýšiť flexibilitu v rámci svojich bokov . Z vášho Stály predklone , aby vaše ruky po oboch stranách nôh a krok pravou nohou späť , vedenie 90 - stupňové zákruty do ľavé koleno a tlačí dole do bruška pravej nohy , zostáva vysoko na pravej strane nôh a udržať svoju pravú nohu čo najrovnejší . Budete sa cítiť hlboký úsek na vnútornej strane pravej bedra a stehna . Podržte po dobu troch až piatich dychov a potom prepnúť na ľavú stranu .
Pes tvárou dole
Táto póza pripomína , ako pes vyzerá , keď sa ťahá sám , teda meno , pes tvárou dolu . Volal Adho Mukha Svanasana v sanskrte , " dole pes " natiahne nohy , chrbát a ramená . V " Light on Yoga , " hovorí Iyengar , že predstavujú " robí nohy urastený . " To cvičiť pes tvárou dole , spustite na ruky a kolená , a potom zdvihnite kolená ďaleko od svojho rohože s päty z vášho mat , prichádza na vaše prsty . Pomaly narovnať do nôh , zdvihnite boky , takže vaše sídlo a kostrč sú vo vzduchu , a zatlačte do podložke s rukami nad hlavou , zatiaľ čo rovnanie do náručia . Zmluva pupka smerom k chrbtici . Ak robíte to znamenať správne , budete sa cítiť intenzívny napätie v ramenách a zadnej nohy . Pobyt v tomto predstavujú päť dychov a pomaly dolnej časti chrbta dole na ruky a kolená .
Hore smerujúce Dog
Urdhva Mukha Svanasana je Sanskrit meno pre najmenšieho pes tvárou . Táto póza sa natiahnuť ruky , nohy , chrbát a trup . Začnite tým , že leží na podložke , lícom nadol . Pokrčte lakte a stlačte dlane na podložku vedľa svojho pasu . Nadýchnite sa , zdvihnite trup hore , prehla chrbát a zdvihnite stehná a holene niekoľko centimetrov z vášho podložku , vytvára oblúk v chrbte pri odpočinku ramená od uší . Tlačenie trup hore sa predĺži a posilní svoje paže a zdvihol stehná z vášho podložku pomôže pretiahnuť svoje svaly na nohách .
Sediaci predklone
Táto póza zlepší váš flexibilita a aby sa vaše nohy rozhýbať , a to najmä ak ste ho cvičiť pravidelne . Posaďte sa na podložku s nohami rozšírených pred vami a vašej chrbtice dlhé a rovné . Nadýchnite sa a s priamou chrbtice a trupu ohyb dopredu na bok . Ak je to v rámci svojej praxe , zábal ruky po stranách nôh a vytiahnuť nohy dozadu , takže vaše podpätky sú takmer odštartovala svoju mat . Predĺžte vaša chrbtica sa pri vdýchnutí a výdych , relaxačné trochu hlbšie do pózy , čo je úsek v zadnej časti nôh a na chrbte .
Detská Pose
Detská póza , alebo Balasana , pomôže váš trup a paže sa stali štíhle , a bude tiež vytvoriť limberness vo vašej chrbtice a bedier . Kľaknite si na podložku , dotknúť veľké prsty k sebe a otvorte kolená . Prejdite si ruky dopredu a zároveň znížiť svoje hrudník a trup medzi kolená , kým čelo spočíva ľahko na podložke . Prechádzka prsty tak ďaleko dopredu , že môže ísť bez vášho sedadla zdvíhanie preč z päty , vytvára dlhé , štíhle úsek v trupe a po stranách . Vezmite si tri až päť dychov a pomaly chodiť ruky späť do nôh , potom zdvihnite hlavu a hrudník z vášho mat .