výpady pracovať obe nohy a zadku , a môžete ľahko urobiť aj doma , aby sa viac fit dolnej časti tela . Je dôležité udržiavať správnu formu , inak si môžete dať zbytočný stres na vaše kĺby . Urobil správne , bude výpady tón vaše hamstring , štvorhlavý sval a zadok , a tiež získať pomerne rýchle výsledky v podobe silnejších a viac urastený nohy . Existuje tiež niekoľko variantov výpade si môžete vyskúšať , ako je skákanie výpadu , ktoré vám pomôžu dostať vaše tepová frekvencia a spáliť viac kalórií . Začnite s 10 výpadmi na pravej i ľavej nohe , a zamerať sa na najmenej troch setoch . Ako cvičenie dostane jednoduchšie , zvýšiť opakovanie a súbory .
Drepy
Drepy sú ďalší spôsob , ako uplatniť svoje hamstring a štvorkolky , rovnako ako vaše zadnej . Podľa Americkej rady pre cvičenie , drepy bol menovaný celkovo najlepšie cvičenie pre dolnej časti tela . Rovnako ako výpady , je dôležité , aby sa drepy správne čo najväčší prínos . Častou chybou ľudí , aby robil túto nohu cvičenie nie je squatting dostatočne nízka . Ak nie ste tak nízke , ako môžete ísť , nie ste zapojenie všetkých svalov v nohách , zadné a základné , tak stratíte veľa intenzity . Squat tak nízke , ako je to možné 10 krát , a držať stoličku alebo iný pevný objekt pre udržanie rovnováhy v prípade potreby . Cieľ pre tri sady drepy , . Pamätať na to ísť príliš rýchlo , pretože to cvičenie má lepšie výsledky , keď váš formulár je správny
výpony
Ak chcete tón svojej nižšej nohy , skúste rad Výpony pomocou schodiska alebo krok . To je telo odpor cvičenie , ktoré možno ľahko urobiť doma s pomerne rýchle výsledky , pokiaľ ide o definíciu teľaťa . Výpony možno vykonávať prakticky kdekoľvek - stojí pred televíziou , keď hovoríte na telefóne , alebo aj keď ste umývanie riadu alebo skladanie bielizne . Zvýšiť a znížiť vaše telo 20 až 30 krát za sadu , odpočinok a opakujte ešte dvakrát .
Leg Circles
ležiace na podlahe s nohou predĺženej vzduch môže byť únavné všetci na jeho vlastné, ale hodiť v niektorých kruhoch nohách a ste naozaj dostať nižšiu telesné cvičenie . Leg kruhy sa zameriavajú predovšetkým na svaly vo vašich stehien , ale tiež prácu si zadné a ABS . časopis " Fitness " radí nohy kruh ako jeden z najlepších stehná cvičenia , a vy nepotrebujete žiadne vybavenie , ako to urobiť , a to buď . Môžete kombinovať to , že sa snaží kľačiaci nohy kruh , ktorý sa zameriava aj svaly v ramenách a chrbte pre väčšie o celotelové cvičenie . Vykonajte nohy kruhy na každú nohu 10 krát tri sady , celkom 30 nôh kruhov na každú nohu .