Pred akékoľvek cvičenie alebo rozťahovanie , je dôležité , aby sa zahrial po dobu najmenej piatich minút aeróbneho cvičenia . Zahrievanie na bežiacom páse , eliptický trenažér alebo rotoped zvyšuje telesnú teplotu , prietok krvi do svalov a šliach , a rozsah pohybu . Začnite svoj warm - up na ľahkú tempom , a zvýši sa strednou intenzitou počas prvých niekoľkých minút . Vedenie rozcvičenia šialenou rýchlosťou môže viesť k zraneniu . Pätnásť až 20 minút je dosť času na dôkladné rozcvičenie .
Strečing
Preťahovanie manžetu rotátora je vynikajúci preventívne opatrenia proti zraneniu ramena a pomáha získať rad pohyb po zranení . Začnite preťahovanie rotátorovej manžety po dobrý warm - up urobil svaly pružnejšie . Statické úseky sú viac účinné a bezpečné , ako balistickej , tiež volal poskakovanie , ťahá . Stretch , kým nepocítite odpor , a držať každý úsek po dobu približne 30 sekúnd . Nikdy natiahnuť do tej miery nepohodlie , prepätie môže spôsobiť zranenie . Voľne dýchať a normálne pri rozťahovaní .
Dva vynikajúce rotátorovej manžety úseky sú úsek dvere a horný úsek . Pre úseku dverí , stojí v prednej časti rámu dverí , držať ruku na stranu a ohnúť lakeť v uhle 90 stupňov . Stlačte dlane proti rámu dverí a pokročiť pretiahnuť . Vykonajte režijné úsek tým , že vaše dlane na okraji pultu a predklon v bokoch sa tiahne .
Pretiahnutie a posilnenie s Thera - Bands
< p > Thera - Bands , alebo odpor kapely , sú užitočné nástroje na preťahovanie a posilňovanie rotátorovej manžety svaly . Jeden z najviac prospešných Thera - Band cvičenie je vonkajšia rotácia . Ak chcete vykonať toto cvičenie , pripojte Thera - Band na kľučke alebo na stenu vo výške cca brucho - tlačidlo . Postavte sa s vašou ľavej strane k stene a držte Thera - Band v pravej ruke . S vašou paže v na vašej strane , ohnúť lakeť do uhla 90 stupňov s vašou ruka v prednej časti vášho tela . Udržať si lakeť stále otáčať svoju ruku von , kým vaša dlaň smeruje k stene pred vami , alebo máte pocit , tesnosť v ramene .
Thera - Kapely prichádzajú v farebne odlíšených odporov , takže požiadajte trénera , alebo predavač ktoré farby predstavujú to , čo úrovňou odporu . Začnite všetky cvičenia s najnižšou úrovňou odporu , a pomaly stavať na vyšších úrovniach . Stredná únava by mal uviesť do asi po 10 až 12 opakovaniach , alebo jednu sadu . Zvýšenie úrovne rezistencie až mierna únava pociťuje 12. opakovanie . Začiatočníci by mali prestať po jednom súbore , s cieľom dokončiť tri sady ako pevnosť zvyšuje .
Vykonajte Thera - Band cvičenia v pomalom , kontrolovaným spôsobom . Nepoužívajte blbec kapely alebo použiť impulz na dokončenie cvičenia . Ak máte pocit , že musíte použiť impulz , pretože cvičenie je príliš ťažké , znížiť odpor , alebo vaše počet opakovaní . Prax správne držanie tela pri všetkých rotátorovej manžety cvičenia : Držte ramená dole a dozadu ,
rotátorovej manžety svaly sú relatívne slabé svaly v porovnaní s inými ramenné svaly , ako popredného deltového svalu .. Preto je dôležité pracovať s ľahšími odpory pri použití Thera - Bands a vybudovať silu pomaly mesiacov , nie týždňov . Ak to nie je nariadené lekárom alebo fyzioterapeutom , mali odpor cvičenia rotátorovej manžety dôjsť len raz za 48 hodín na to , aby sa svaly šancu na zotavenie .