Ak chcete vykonať asistovanú ochromiť úsek , budete potrebovať buď odpor kapely alebo uterák . Ľahnite si na chrbát s vašej ľavej nohy ohnuté v uhle 90 stupňov a ľavej nohy pevne na zemi . Predĺžte si pravú nohu hore do vzduchu . Zabaľte odporu kapely alebo uterák okolo oblúka pravou nohou . Uchopte oba konce pásma alebo uterákom v každej ruke a jemne potiahnite smerom nadol , zatiaľ čo tlačí kapely alebo uterák s pravou nohou . Tie by mali tlačiť iba do bodu , kedy si myslíte , že vaše svaly zapojiť . V podstate by ste mali ťahať rukami , ale odoláva ťahu s nohou . Podržte po dobu aspoň 30 sekúnd , potom opakujte na druhej strane .
Jedna noha cez
Posaďte sa na zem s nohami rozšírená priamo pred vami . Zdvihnite ľavú nohu a ohnúť ju v uhle 90 stupňov , potom prejsť cez pravé koleno a položte ľavú nohu na zem . Umiestnite pravý lakeť na ľavej vonkajšie stehná , a používať lakeť a jemne zatlačte vaše ohnutú nohu ďalej cez vaše telo , kým neucítite úsek . Podržte po dobu aspoň 30 sekúnd , potom opakujte na druhej strane .
Preclík
Ľahnite si na chrbát s oboma podrepe na 90 stupňov uhol . Zdvihnite pravú nohu zo zeme , cez pravú nohu cez ľavú nohu a umiestnite pravý členok na ľavé stehno . Zabaľte oboma rukami za ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu na zem ľahko . Oboma rukami opatrne vytiahnite stránkovania pomocou ľavé koleno bližšie k telu , kým neucítite úsek v pravej ochromiť , bedra a GLUT . Podržte po dobu aspoň 30 sekúnd , potom opakujte na druhej strane .
Piadivka Stretch
Tento úsek môže vyzerať smiešne, ale je to vlastne trochu problém . Začnite tým , že stojí s nohami hip - šírka oddelený . Pomaly ohnúť v páse , kým vaše ruky dotýkať podlahy , približne 8 až 12 centimetrov od vašich nôh . Udržujte svoje nohy tak rovno , ako je to možné , ako sa dostanete dopredu . Prejdite si ruky , kým ste v doskovej pozícii , ako keď sa chystáte urobiť , push - up . Odtiaľ sa pomaly chodiť nohy späť do svojich rúk , stále sa snažia , aby sa vaše nohy , pokiaľ možno čo najrovnejší . Skúste si urobiť dve sady 8.