Sadnite si na zem s nohami natiahnutými priamo pred vami . Dajte obe ruky za vami s dlaňami na podlahe . Ruky pomôže podporiť váš hornej časti tela a držte chrbát rovno . Ďalej ohnite jednu nohu v kolene a položte ju cez druhú nohu tak , že jediným z nôh je na zem . Konečne , vezmite si oponovať ruku a položte ju cez pokrčené koleno tak , že dlaň je na podlahe . Stlačte dole s vašou paži tak , že spôsobí ohnutú nohu pretiahnuť .
Ležiaci noha Lift
V tomto cvičení budete chcieť ľahnúť na vašej strane . Udržujte svoje telo úplne rovno a ohnúť ruku ležíte na v lakti na podporu svojho krk s rukou . Ďalej , zdvihnite nohu , ktorá sa nedotýka podlahy nahor , ako by vaše nohy boli nožnice . Držte pozíciu , potom priviesť nohu späť.
Stojaci noha Lift
Stand up , aby vaše chrbát úplne rovné , a používať jednu ruku oprieť na stabilný povrch , ako je múr . Potom zdvihnite námietky nohu , ktorý je od steny smerom nahor tak ďaleko , ako môžete do strany . Držte pozíciu , a potom , aby nohy späť na dokončenie úsek .
Sediaci Rotator
Tieto cvičenia sa zameriava na vnútorné hip únosca svaly v polohe v sede . Posaďte sa rovno na podlahe s oboma nohami natiahnutými pred seba . Dajte jednu ruku za vami s palmy na zem , aby ho podporili . Ďalej sa nepriateľský nohu a sklopte ho na druhú nohu , ako by ste šli sedieť indickom štýle . Uistite sa , že udržať druhú nohu rovno pred vami . Ďalšie , vezmite si voľnú ruku a položte ruku na koleno ohnuté nohy . Aplikujte tlak , zatlačením na kolená , aby zvýšiť intenzitu úseku .